Joggen ist zweifellos eine der wohltuendsten und effektivsten Arten der körperlichen Aktivität. Damit er jedoch der Gesundheit nicht schadet, sollte man ihn mit Bedacht angehen. Zunächst müssen Sie lernen, dem Aufwärmen genügend Zeit zu widmen, damit Sie sich beim Laufen nicht verletzen und das Herz entlasten.
Anweisungen
Schritt 1
Das Aufwärmen vor dem Laufen ist aus vielen Gründen wichtig. Erstens sind vorgewärmte und gedehnte Körpermuskeln beim Laufen viel weniger anfällig für Dehnungen. Gleiches gilt für die Gelenke – sie werden weniger flexibel, wodurch die Verletzungsgefahr beim Training minimiert wird.
Schritt 2
Zweitens fördert es die Umverteilung des Blutes, dh seinen Abfluss aus dem Darm in die Skelettmuskulatur. Dadurch gelangt mehr Sauerstoff in sie, wodurch die Ausdauer des Körpers steigt.
Schritt 3
Drittens wirkt sich das Aufwärmen positiv auf die Arbeit des Herzens aus. Wenn Sie die Schlagfrequenz allmählich in die Zielzone bringen, wird die Belastung des Herzens nicht so hoch. Dies ist besonders wichtig für Anfänger oder vor einem langen und intensiven Training.
Schritt 4
Zum Aufwärmen ist es hilfreich, zunächst 5 Minuten schnell zu gehen. Dann solltest du unbedingt die Muskulatur des ganzen Körpers dehnen, beginnend mit dem Nacken und endend mit dem Becken. Dazu können Sie den Kopf drehen, elementare Handschwünge und Beugen in alle Richtungen machen. Da beim Laufen fast der ganze Körper involviert ist, ist es falsch, die Muskeln nur an den Beinen zu dehnen.
Schritt 5
Danach können Sie beginnen, Ihre Beine aufzuwärmen. Zu Beginn sollten Sie Gelenkgymnastik durchführen, bei der kreisende Bewegungen mit Hüfte, Unterschenkel und Fuß ausgeführt werden. Dadurch werden Hüft-, Knie- und Sprunggelenke gedehnt.
Schritt 6
Dann müssen Sie mit dem Gesicht zur Wand stehen, einige Schritte zurücktreten und Ihre Beine schulterbreit spreizen. Danach sollten Sie Ihre Hände an der Wand ablegen und Ihre Beine nach hinten ziehen und sie 10 Sekunden lang am maximalen Punkt halten. Dann sollte das gleiche wiederholt werden, um mit den Armen zu helfen, die Muskeln noch mehr zu ziehen.
Schritt 7
Ziehen Sie danach die Knie zur Brust. Wieder mit den Händen. Alle Bewegungen sollten langsam ausgeführt werden und versuchen, eine gleichmäßige Atmung aufrechtzuerhalten. Die Reihenfolge sollte wie folgt sein: Dehnen, Halten und Entspannen. Es ist ratsam, mindestens 10 Mal zu wiederholen.
Schritt 8
Die nächste Übung sind Ausfallschritte nach vorne. In diesem Fall sollten Sie jedes Mal tiefer und tiefer in die Hocke gehen. Dann müssen Sie sich auf ein Bein setzen, das andere zur Seite legen und dann Ihr Gewicht auf das andere Bein verlagern.
Schritt 9
Schließlich sollte eine Oberschenkeldehnung durchgeführt werden. Dazu müssen Sie ein Bein nach vorne strecken und auf eine Oberfläche legen. Und dann strecken Sie Ihren ganzen Körper bis zur Socke und versuchen, Ihr Gesicht so tief wie möglich bis zur Kniescheibe abzusenken.
