Eine der effektivsten Arten der körperlichen Aktivität ist Joggen. Es passt zu fast jedem und arbeitet an verschiedenen Muskelgruppen. Profisportler glauben, dass das Aufwärmen vor einem Lauf ein Muss ist, aber Amateuranfänger sind sich dessen möglicherweise nicht bewusst.
Anleitung
Schritt 1
Es scheint, warum brauchen wir vor dem Laufen ein Aufwärmen, wenn das Joggen selbst wärmer wird? Tatsache ist, dass Menschen hauptsächlich morgens laufen, wenn der Körper noch nicht aufgewacht ist. Die Muskulatur ist noch kalt und steif, was oft zu Stürzen und Verrenkungen führt. Die Bedeutung des Aufwärmens vor dem Laufen kann also nicht geleugnet werden.
Schritt 2
Wenn Sie nicht auf einem Laufband, sondern in einem Park oder Stadion laufen, gehen Sie intensiv zum Joggingplatz – dies ist der erste Teil des Aufwärmens. Wenn das Stadion oder der Wald buchstäblich auf der anderen Straßenseite liegt, gehen Sie herum, wenn Sie ankommen. Beginnen Sie, sich weniger intensiv zu bewegen und beschleunigen Sie allmählich Ihren Gang. Es genügt, 500 m mit aktivem Schritt zu gehen.
Schritt 3
Führen Sie für 5-7 Minuten eine Nackenrotation, Schulterzucken, Handwinken, Seitenbeugen und überkreuzen der gestreckten Arme vor der Brust durch. Diese einfachen Übungen eignen sich hervorragend zum Aufwärmen. Sobald Sie das minimale Aufwärmen vor Ihrem Lauf absolviert haben, können Sie mit intensiveren Trainings beginnen.
Schritt 4
Verdoppeln Sie für Anfänger die Aufwärmzeit. Führen Sie 3-4 Dutzend tiefe, langsame Kniebeugen durch, dehnen Sie die Oberschenkel- und Wadenmuskulatur, führen Sie mehrere statische Übungen durch - "Plank", Schlangenpose, Bergpose, lehnende Flugzeugpose und andere Yoga-Asanas.
Schritt 5
Die Dehnung der Oberschenkelmuskulatur ist sehr wichtig für einen effizienten und sicheren Lauf. Wird die Muskulatur in Waden und Oberschenkeln nicht ausreichend aufgewärmt, steigt das Risiko einer Knieverletzung dramatisch an.
Schritt 6
Darüber hinaus sollte das Aufwärmen vor dem Laufen Übungen zur Gelenkflexibilität beinhalten. Denken Sie daran, dass Ihre Knöchel beim Laufen das Dreifache Ihres Gewichts tragen können. Versuchen Sie also, mit Ihren Füßen und Knien mindestens 25 Umdrehungen in verschiedene Richtungen zu machen. Denken Sie auch an spezielle Schuhe mit federnder Sohle und orthopädischer Einlage.
Schritt 7
Beim Laufen wird nicht nur die Beinmuskulatur aktiv, sondern auch der Rücken. Um zu vermeiden, dass der untere Rücken beim Joggen gedehnt wird, machen Sie mehrere verschiedene Drehungen. Abwechselnd die Brust- und Lendenwirbelsäule drehen, nach jeder Übung in die Ausgangsposition zurückkehren und die Wirbelsäule aufrichten.
Schritt 8
Um die Flexibilität Ihres Rückens beim Laufen zu erhöhen, machen Sie die Brücke, die Kamelpose und die Rückenbeugen von den Knien aus. Machen Sie auch ein leichtes Bauchmuskelprogramm. Sparen Sie keine Zeit für das Aufwärmen, denn nicht nur die Effizienz eines Laufs, sondern auch der Gesundheitszustand hängt von seiner Intensität ab. Beginnen Sie nach dem Aufwärmen mit dem Laufen und erhöhen Sie allmählich Ihre Geschwindigkeit.
