Das Strecken der Beine ist ein wichtiger Bestandteil jedes Trainingsprogramms. Dies macht den Körper flexibler, behält eine gute Körperhaltung bei und reduziert das Risiko von Bänder- und Muskelschäden. Richtiges Dehnen stärkt die Gelenke und macht sie beweglich. Wie dehnst du deine Beinmuskulatur schneller?
Es ist notwendig
- - Matte;
- - Der Stuhl.
Anleitung
Schritt 1
Bevor Sie mit dem Dehnen beginnen, müssen Sie sich aufwärmen. Andernfalls wird es für Sie schwierig, eine Reihe von Übungen mit der gewünschten Amplitude durchzuführen. Zum Aufwärmen, Treten, Springen, Kniebeugen oder Treten auf einem Heimtrainer. All dies wird dazu beitragen, die Durchblutung zu verbessern bzw. die Sauerstoffversorgung des Muskelgewebes zu verbessern.
Schritt 2
Nehmen Sie die Ausgangsposition für die erste Übung ein. Legen Sie dazu einen Teppich auf den Boden und legen Sie sich auf den Rücken, verbinden Sie Ihre Beine und heben Sie sie an, halten Sie sie gerade. Beginnen Sie, Ihre Beine langsam zu spreizen, bis Sie sich unwohl fühlen. Bleiben Sie eine halbe Minute in dieser Position, entspannen Sie sich. Nachdem sich die Beine mehr oder weniger daran gewöhnt haben, erhöhen Sie die Amplitude der Beinstreckung.
Schritt 3
Stellen Sie einen Stuhl vor sich hin und legen Sie ein gerades, ausgestrecktes Bein auf den Rücken. Lehne dich so weit wie möglich nach vorne, beuge deinen Rücken nicht. Verriegeln Sie die Pose und machen Sie dasselbe mit dem anderen Bein. Diese Übung dehnt deinen unteren Rücken und deine Oberschenkel. Wenn Sie Ihre Beine nicht hochheben können, verwenden Sie einen Hocker oder lassen Sie Ihr Bein auf dem Sitz statt auf der Stuhllehne. Erhöhen Sie die Höhe allmählich.
Schritt 4
Legen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie die Knie. Strecken Sie ein Bein aus und beginnen Sie, es langsam anzuheben, ziehen Sie es so nah wie möglich an sich heran. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihr Bein auf Gewicht zu halten, können Sie es am Oberschenkel oder an der Wade halten. In diesem Fall sollte das Knie nicht gebeugt werden, wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.
Schritt 5
Setzen Sie sich mit gespreizten Knien und geschlossenen Füßen auf die Matte. Rücken strecken und Bauch einziehen, langsam nach vorne beugen, bis Sie einen ziehenden Schmerz in der Oberschenkelinnenseite verspüren. Richten Sie sich auf und versuchen Sie, Ihre Knie so weit wie möglich zu spreizen, damit sie den Boden berühren. Wiederholen Sie diese Übung 10-15 Mal.
Schritt 6
Aufstehen, Körper aufrecht halten, mit dem Fuß nach vorne treten (so weit wie möglich), Position fixieren. Gleichzeitig sollte das zweite Bein gerade bleiben (nicht am Knie beugen). Während Sie diese Position weiterhin halten, gehen Sie langsam in die Hocke, damit das Knie des gestreckten Beins den Boden erreichen oder berühren kann. Wiederholen Sie dies am anderen Bein, dies ist eine großartige Dehnung für die Becken- und Wadenmuskulatur.
