Vor jeder sportlichen Betätigung, sei es Basketball spielen, joggen oder die Langhantel heben, müssen alle Muskelgruppen aufgewärmt werden und insbesondere diejenigen, die Sie während des Trainings belasten möchten.
Anweisungen
Schritt 1
Machen Sie 10-15 Minuten lang leichte Aerobic-Übungen. Die Dauer dieser Übungen hängt von Ihrem Fitnesslevel ab. Wenn Sie beispielsweise joggen gehen, wärmen Sie Ihre Beinmuskulatur mit sanften Schwüngen und Joggen auf. Um Ihre Muskeln auf die Langhantelübung vorzubereiten, trainieren Sie einige Minuten auf dem Laufband, halten Sie dann an und führen Sie kreisende Bewegungen mit den Armen aus.
Schritt 2
Denken Sie daran, dass das Aufwärmen der Muskulatur umso intensiver und länger sein sollte, je aktiver und länger Sie trainieren möchten. Anfängern sollte mehr Zeit für die Vorbereitungszeit eingeräumt werden, da sich ihr Körper noch nicht an die schnelle Mobilisierung der Kräfte angepasst hat. Bei Menschen, die schon lange Sport treiben, „merkt“sich der Körper sozusagen das gesamte Trainingsregime – dementsprechend fällt es ihnen leichter, sich in die Arbeit zu integrieren.
Schritt 3
Nach dem Aufwärmen ist es notwendig, Muskeldehnungsübungen durchzuführen, die für die Aufrechterhaltung der Flexibilität des Körpers sehr wichtig sind. Durch das Dehnen der Waden- und Schienbeinmuskulatur wird die Beweglichkeit des gesamten Körpers deutlich verbessert. Darüber hinaus hilft regelmäßiges Dehnen, die Körperhaltung zu korrigieren und Schmerzen und Beschwerden im unteren Rücken und Schultergürtel durch steife Bewegungen zu beseitigen.
Schritt 4
Wiederholen Sie die Dehnung nach jeder Übung. Arbeiten Sie an allen Muskeln und Gelenken; Achten Sie auf die Muskeln des Rückens, des unteren Rückens, der Brust, der Muskelgruppen des Rückens und der Vorderseite der Oberschenkel, des Gesäßes, entwickeln Sie die Arme und Handgelenke, Nackengelenke, Unterschenkel, Hüftgelenke.
Schritt 5
Planen Sie durchschnittlich 15-20 Sekunden ein, um jede Muskelgruppe zu dehnen, und erhöhen Sie die Trainingszeit allmählich auf eine Minute. Dehnen Sie sich sanft, um Ihre Bänder, Gelenke und Muskeln nicht zu verletzen. Während des Trainings sollten die Muskeln Spannung, aber keine Schmerzen verspüren. Atme ruhig und tief ein, atme durch die Nase ein und durch den Mund aus.
Schritt 6
Das Dehnen nach dem Training entspannt Ihre Muskeln und hilft Ihrem Körper, zu seinem normalen Lebensrhythmus zurückzukehren. Dehnen Sie niemals ungeheizte Muskeln, dies ist mit dem Auftreten vieler Mikrotraumen behaftet.
Schritt 7
Wenn Sie zur eigentlichen Übung übergehen, halten Sie sich an die richtige Technik. Gerade beim Bodybuilding nicht gleich mit schweren Gewichten beginnen, sondern die Belastung erhöhen, wenn sich die Muskulatur aufwärmt. Vernachlässigen Sie nicht die Hilfe des Versicherers, bei einigen Übungen ist es unmöglich, darauf zu verzichten.
