Um eine schöne Entlastung der Beine zu erzielen, müssen regelmäßig mehrere Muskelgruppen trainiert werden: Gesäßmuskulatur, Quadrizeps, Oberschenkel, Waden. Auch das Dehnen sollte beachtet werden.
Übungen für das Gesäß
Grundübungen für das Gesäß: Kreuzheben und Ausfallschritte. Sie werden mit einer Langhantel ausgeführt, da für das Muskelwachstum zusätzliches Gewicht benötigt wird. Wenn die Übung problemlos 30 Mal hintereinander durchgeführt werden kann, wird dies den Muskeln keinen Sinn geben, sondern nur das Herz-Kreislauf-System stärken. Am Kreuzheben sind viele Muskelgruppen beteiligt, es entwickelt das Gesäß sehr gut. Es muss jedoch daran erinnert werden, dass es mit Verletzungen behaftet ist und nicht bei Verletzungen der Wirbelsäule oder des Rückens durchgeführt werden kann.
Stellen Sie sich mit breiten Füßen hin, damit die Socken die Pfannkuchen der Liegestange erreichen. Senken Sie Ihr Becken nach unten und spreizen Sie Ihre Knie zu den Seiten. Fassen Sie die Stange mit den Händen schulterbreit auseinander, strecken Sie Ihren Rücken, die Hüften parallel zum Boden. Je niedriger die Hüften sind, desto stärker werden sie belastet und nicht der Rücken. Verlassen Sie die Position, während Sie die Stange nach oben ziehen, sodass sie gerade an Ihren Beinen entlang gleitet. Achten Sie darauf, dass die Rückseite nicht abgerundet ist.
Ausfallschritte mit Beinen werden abwechselnd mit einer Langhantel auf den Schultern oder mit Kurzhanteln in den abgesenkten Händen ausgeführt. Stellen Sie Ihre Füße parallel, schmaler als Ihre Schultern. Der Rücken ist gerade, schau nach vorne, beuge die Knie leicht. Mit einem Bein weit nach vorne treten, Körper gerade, Gewicht auf das Vorderbein verlagern und in die Hocke gehen. Das vordere Bein ist rechtwinklig gebeugt und das hintere Knie hängt tief über dem Boden, berührt ihn aber nicht. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und treten Sie mit dem anderen Fuß.
Muskeln der Oberschenkel und Unterschenkel
Übungen für Quadrizeps. Die Quads sind die Rückseite des Oberschenkels, die sich bis zur Beinbeuge erstreckt. Mache Kniebeugen mit der Langhantel, um diese Muskelgruppe effektiv zu entwickeln. Legen Sie die Langhantel auf den Boden, greifen Sie die Stange mit einem breiten Griff. Füße schulterbreit auseinander, Rücken gerade. Senken Sie sich sanft ab, mit den Knien leicht nach vorne und dem Gesäß nach hinten und unten. Der Körper ist um 45 Grad geneigt. Die Fersen stehen fest auf dem Boden, der Kopf fällt nicht herunter. Steigen Sie in die Ausgangsposition auf. Für Quads sind Ausfallschritte auch großartig.
Um die Vorderseite des Oberschenkels oder des Bizeps zu trainieren, führen Sie das Kreuzheben in der klassischen Version aus. Stellen Sie dazu die Beine eng an, gehen Sie leicht in die Hocke und beugen Sie die Knie. Die Hüften sind parallel zum Boden. Greifen Sie die Stange mit einem Überkopfgriff und strecken Sie Ihre Knie. Die Stange gleitet am Schienbein entlang, der Rücken ist während der gesamten Übung gerade.
Machen Sie für die Wadenmuskulatur Wadenheben im Stehen oder Sitzen. Wenn du stehst, nimm eine Langhantel auf deinen Schultern, um zusätzliche Last zu haben. Wenn Sie sitzen, müssen Sie einen speziellen Simulator verwenden oder Ihre Knie belasten. Setzen Sie sich gleichzeitig ganz auf die Kante der Bank, Ihre Hüften liegen nicht darauf.
