Das straffe Gesäß kann bei täglichen Fitnessaktivitäten aufgepumpt werden. Moderne Sportvereine bieten eine riesige Auswahl an Trainingseinheiten unter Anleitung erfahrener Trainer. Wenn es Ihnen schwerfällt, spezielle Kurse zu besuchen, beginnen Sie mit den Übungen zu Hause und in wenigen Wochen wird Ihr Gesäß straff und schön sein.
Anweisungen
Schritt 1
Stellen Sie sich aufrecht hin, stellen Sie Ihre Füße in einem Abstand von 30 cm voneinander ab, beugen Sie die Arme an den Ellbogen und drücken Sie sie an die Seiten. Setzen Sie sich mit einer Ausatmung mit den Hüften parallel zum Boden hin und halten Sie diese Position für 3 Sekunden. Achten Sie darauf, dass der Winkel an den Knien nicht scharf ist. Richten Sie sich beim Einatmen auf. Führen Sie die Übung 25 Mal durch.
Schritt 2
Nähern Sie sich mit der rechten Seite der Wand, halten Sie sich mit der rechten Hand an der Oberfläche fest, ziehen Sie die Zehe des linken Beins zu sich heran. Beim Ausatmen das linke Bein so weit wie möglich nach hinten ziehen, beim Einatmen wieder in die Ausgangsposition bringen. Führen Sie die Übung 25 Mal durch. Wiederholen Sie dann die Belastung auf Ihrem rechten Bein.
Schritt 3
Gehen Sie auf die Knie, legen Sie Ihre Zehen auf den Boden, legen Sie Ihre Handflächen auf Ihre Taille. Setzen Sie sich mit einer Ausatmung ein wenig hin, spüren Sie, wie sich Hüften und Gesäß straffen. Kehren Sie beim Einatmen in die Ausgangsposition zurück. Mache 20 Kniebeugen.
Schritt 4
Kniend, senken Sie Ihre Handflächen auf den Boden, bringen Sie Ihr rechtes Bein zurück und stellen Sie es parallel zum Boden. Machen Sie beim Ausatmen einen maximalen Schwung nach oben, während Sie einatmen, senken Sie Ihr Bein in die vorherige Position. Führen Sie die Übung 30 Mal durch und wiederholen Sie sie dann mit dem linken Bein.
Schritt 5
Ändern Sie nicht die Ausgangsposition. Bewegen Sie Ihr rechtes Bein langsam zur Seite und halten Sie es in dieser Position so hoch wie möglich über dem Boden. Die Fixierzeit können Sie selbst einstellen, je besser Ihre körperliche Fitness, desto länger können Sie Ihr Bein am Gewicht halten. Wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren, bringen Sie Ihr rechtes Bein langsam zurück, um das Hüftgelenk nicht zu beschädigen. Führen Sie die Übung mit dem linken Bein durch.
Schritt 6
Legen Sie sich auf den Bauch, strecken Sie Ihre Arme entlang des Körpers aus, richten Sie die Zehe des rechten Beines in Ihre Richtung. Spannen Sie beim Einatmen das rechte Bein an und heben Sie es ca. 5-7 cm über den Boden, beim Ausatmen senken Sie das Bein an die Oberfläche. Führen Sie 20 Hebungen durch und wiederholen Sie dies dann mit Ihrem linken Bein.
Schritt 7
Legen Sie sich auf den Rücken, legen Sie Ihre Hände entlang des Körpers, beugen Sie die Knie und stellen Sie Ihre Füße in die Nähe des Gesäßes. Heben Sie beim Ausatmen Ihr Becken langsam hoch und senken Sie es beim Einatmen auf den Boden ab. Wiederholen Sie die Übung 20 Mal. Ruhe dich aus, dann mach es dir schwerer. Heben Sie das Becken beim Ausatmen an und richten Sie Ihr rechtes Bein nach oben. Halten Sie diese Position für mindestens 20 Sekunden, atmen Sie ruhig. Senke dich beim Einatmen auf den Boden ab. Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein. Wenn Sie diese Übungsoption leicht ausführen, fügen Sie dem Beinhalten federnde Beckenbewegungen nach oben und unten hinzu. Wenn Sie Schmerzen in den Kniegelenken verspüren, stellen Sie Ihre Füße weiter vom Gesäß ab.
