Ein schöner, durchtrainierter Körper kommt nie aus der Mode. Und wenn Sie zusätzliche Pfunde verlieren, ein Problem, mit dem viele fertig werden, dann gelingt es nicht jedem, sichtbare Körperdefekte nach dem Abnehmen zu beseitigen. Sie können das Gesäß straffen und vergrößern, indem Sie eine Reihe spezieller Übungen durchführen.
Es ist notwendig
- - Gummiball;
- - Hanteln.
Anleitung
Schritt 1
Kniebeugen sind die effektivste und einfachste Übung, um ein größeres Gesäß zu bekommen. Sie können sie auf unterschiedliche Weise ausführen. Zum Beispiel können Sie ohne Gewichte keine sehr tiefen Kniebeugen machen. In diesem Fall fällt die Hauptlast auf die inneren Muskeln des Oberschenkels. Da das Ziel darin besteht, das Gesäß zu vergrößern, führen Sie tiefe Kniebeugen mit zusätzlicher Ausrüstung (Hanteln, Disc) durch. Nehmen Sie Hanteln mit einem Gewicht von 1,5 bis 2 kg in die Hand. Führe 15-20 Kniebeugen in zwei Sätzen aus. Bitte beachten: Beim Hocken dürfen die Fersen nicht vom Boden abheben.
Schritt 2
Wall Walking ist eine weitere Übung, die Ihnen helfen kann, Ihre Gesäßmuskulatur zu Hause zu vergrößern. Legen Sie sich dazu auf den Rücken. Beuge deine Beine im rechten Winkel und lehne sie an die Wand. Folgen Sie 2-3 Schritten nach oben und dann nach unten. Die Schwierigkeit dieser Übung liegt darin, dass das Gesäß nicht vom Boden abgerissen werden kann. 5-7 Minuten an einer Wand zu gehen reicht aus, um das Beste aus Ihren Muskeln herauszuholen.
Schritt 3
Setzen Sie sich für die nächste Übung auf einen Stuhl. Drücke einen Gummiball zwischen deine Knie. Drücken Sie es danach so weit wie möglich, um die Muskeln der Hüften und des Gesäßes anzuspannen. Fixieren Sie diese Position für 5-7 Sekunden. Entspannen Sie sich beim Ausatmen. Wiederholen Sie die Übung 15-18 Mal.
Schritt 4
Auf dem Boden sitzen. Legen Sie Ihre Hände hinter den Körper des Körpers und machen Sie mit ihnen Halt. Heben Sie Ihr Gesäß vom Boden ab und bewegen Sie sich 3-5 Schritte vorwärts. Gehen Sie dann die gleiche Anzahl von Schritten zurück. Wiederholen Sie die Übung 3-5 Minuten lang, ohne auf den Boden zu fallen. So erhöhen Sie nicht nur das Volumen des Gesäßes, sondern stärken auch die Oberschenkelmuskulatur.
Schritt 5
Steig auf alle Viere. Strecken Sie Ihr rechtes Bein nach hinten und schwingen Sie es 10-15 Schwünge nach oben. Kehren Sie in die ursprüngliche Position zurück. Führen Sie diese Übung mit dem linken Bein durch. Bitte beachten: Der Körper des Körpers sollte immer parallel zur Bodenfläche sein, der Kopf schaut nach oben.
Schritt 6
Gehen Sie auf die Knie, wobei die Ellbogen auf dem Boden ruhen. Richten Sie Ihren Rücken auf, ohne sich zu beugen. Schwingen Sie abwechselnd Ihre Beine nach oben und strecken Sie das Knie. Die Übung sollte 5-7 Minuten dauern. Dies wird Ihre Gesäßmuskulatur effektiv straffen und Ihre Beine stärken.
Schritt 7
Diese Übung verbessert die Form des Gesäßes und hilft, sich zu straffen. Leg dich auf deinen Rücken. Breite deine Arme seitlich aus, Handflächen nach unten. Beuge deine Beine an den Knien. Heben Sie Ihre Hüften allmählich an und halten Sie Ihre Arme, Unterarme, Schultern und den Kopf flach auf dem Boden. Spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an, indem Sie Ihren unteren Rücken leicht wölben. Fixieren Sie diese Position für 5-10 Sekunden. Wiederholen Sie die Übung 10-12 mal in 2 Sätzen.
