Um Ihrem Gesäß eine schöne Erleichterung zu verschaffen, erstellen Sie eine Reihe von Übungen, die auf Kniebeugen basieren. Mit ihrer Hilfe straffen Sie die Muskeln und verbrennen überschüssiges Fett. Verwenden Sie einen Stock, eine Langhantel, Kurzhanteln und anderes Sportzubehör.
Notwendig
- - Langhantel;
- - Hanteln.
Anweisungen
Schritt 1
Regelmäßige Bewegung verleiht dem Gesäß Festigkeit. Wärme dich täglich auf und mache 2-3 mal pro Woche Krafttraining. Beginnen Sie mit einem intensiven Aufwärmen, um die Muskulatur aufzuwärmen, und enden Sie mit einer zehnminütigen Dehnung. Ein solches Programm hilft Ihnen, überschüssiges Fett zu verbrennen und Ihrem Körper die nötige Rundheit zu verleihen.
Schritt 2
Denken Sie daran, dass die Muskeln sich ausruhen und regenerieren müssen, also sollten Sie nicht trainieren, bis Sie erschöpft sind. Beginnen Sie mit einem Satz und arbeiten Sie sich nach und nach auf 3-4 Sätze hoch. Ruhen Sie zwischen den Sätzen 30-60 Sekunden lang aus. Trinken Sie während des Trainings Wasser, um Ihren Körper mit Feuchtigkeit zu versorgen.
Schritt 3
Gestalten Sie Ihr Training so, dass alle Muskeln des Gesäßes trainiert werden. Dazu müssen Sie mehrere Arten von Kniebeugen machen, die Sie durch Ausfallschritte mit Kurzhanteln, tiefen Beugen und Einbeindrücken ergänzen. Um überschüssiges Fett zu verbrennen, trainieren Sie in einem schnellen Tempo und machen Sie mindestens 15 Wiederholungen pro Satz. Wenn Sie Muskeln aufbauen möchten, verlangsamen Sie die Geschwindigkeit und machen Sie 6-8 Wiederholungen pro Satz.
Schritt 4
Beginnen Sie mit Übungen für Ihre Gesäßmuskulatur und Oberschenkel. Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und greifen Sie zu einer Langhantel. Mache tiefe Kniebeugen mit einer Langhantel auf deinen Schultern. Beobachten Sie Ihren Atem, während Sie beim Ausatmen in die Hocke gehen. Um deine inneren Oberschenkel zu trainieren, mache Kniebeugen mit der Langhantel in derselben Position, aber mit deinen Füßen breiter als deine Schultern. Die Füße sollten parallel zueinander sein.
Schritt 5
Eine weitere Übung hilft dabei, den seitlichen Oberschenkel zu entwickeln, der für die weibliche Krümmung der Silhouette verantwortlich ist. Senken Sie die Langhantel an den Schultern ab, legen Sie Ihre Beine so nah wie möglich aneinander, drehen Sie Ihre Socken nach innen. Führen Sie die Übung mit maximaler Amplitude durch und verweilen Sie leicht in einer tiefen Kniebeuge.
Schritt 6
Eine schwierige, aber sehr effektive Übung sind Kniebeugen mit weit auseinander liegenden Knien. Stellen Sie Ihre Füße nebeneinander, drehen Sie die Socken nach außen. Kniebeuge mit weit auseinander liegenden Knien. Nehmen Sie sich Zeit, senken Sie sich langsam ab und fixieren Sie Ihren Körper am tiefsten Punkt. Halten Sie Ihre Hände am Gürtel. Um die Übung zu erschweren, halten Sie Hanteln in Ihren Händen.
Schritt 7
Kraftübungen sollten durch intensive Cardio-Last ergänzt werden. Gehen Sie mehr, insbesondere in unwegsamem Gelände. Entwickelt perfekt die Gesäßmuskulatur beim Gehen auf Sand oder frisch gefallenem Schnee. Eine weitere nützliche Übung ist das schnelle Treppensteigen, vorzugsweise über eine Stufe.
