Zu Beginn des 21. Jahrhunderts fegte eine Modewelle für Fitness, Körperschönheit, gesunden Lebensstil, Training und richtige Ernährung über unser Land. Menschenmassen strömten in die Turnhallen und Stadien, um ihren Auftritt in Ordnung zu bringen.
Das Bild eines perfekt schönen Körpers ändert sich ständig, ebenso wie sich die Prioritäten in der Entwicklung der Fitnessindustrie ändern, aber das Verlangen nach schöner und entwickelter Muskulatur der Beine und Gesäßmuskulatur bleibt unverändert. Übungen im Fitnessstudio helfen, die Gesäßmuskulatur schön, voluminös und straff zu machen. Es gibt Grund- und Hilfsübungen. Die Grundübungen nehmen normalerweise den größten Teil des Trainings ein. Ihre Umsetzung ist sehr energieintensiv, trägt zu einer Steigerung der Proteinsynthese und des Muskelwachstums bei.
Grundlegende (Grund-)Übungen
1. Kreuzheben.
Diese Übung kann in verschiedenen Variationen mit einer Langhantel, Kurzhanteln, Kettlebell, Gummischlaufen, in einem Blocktrainer usw. Diese Übung ermöglicht es Ihnen auch, Ihre Lenden-, Oberschenkel- und Rückenmuskeln zu trainieren, was sehr wichtig ist. Die Belastung variiert je nach Traktionsart: klassisch, rumänisch oder „sumo“. Je schmaler die Beine eingestellt sind, desto stärker werden der untere Rücken und die Oberschenkelrückseite belastet.
2. Kniebeugen.
Die Übung wird auch in verschiedenen Variationen durchgeführt, um die Belastung der Gesäßmuskulatur jedoch zu maximieren, ist es notwendig, unterhalb der "Parallel" zu hocken.
Assistierte Übungen
Mit Hilfsübungen konkretisieren Sportler in der Regel die Belastung einer bestimmten Muskelgruppe und trainieren sie so weit wie möglich.
3. Ausfallschritte.
Mit dieser Übung verfeinern Sportler die Rückseite der Oberschenkel- und Beinmuskulatur. Ausfallschritte können sowohl vorwärts als auch rückwärts ausgeführt werden, mit oder ohne Gewicht.
4. Verschiedene Swings und Leads.
Schaukeln und Leine sind aufgrund der Vielfalt und Funktionalität der Sportgeräte mittlerweile besonders in Fitnessstudios beliebt. Sie werden mit Schlaufen, stehend, liegend, in Blöcken usw. ausgeführt.
Rat
1. Wärmen Sie sich vor dem Krafttraining gut auf.
2. Die Gesäßmuskulatur ist eine der größten und stärksten Muskelgruppen des Menschen. Für seine Entwicklung und sein Wachstum sind ziemlich schwere Belastungen erforderlich. Wenn Sie ihr Volumen erhöhen möchten, sollten Sie die Kraftarbeit nicht vernachlässigen.
3. Es wird nicht empfohlen, Kreuzheben und Kniebeugen in einem Training zu kombinieren, da beide Übungen einfach sind und viel Energie verbrauchen. Sie werden einfach nicht die Kraft haben, nach Kniebeugen richtig zu „ziehen“.
4. Beenden Sie Ihr Training mit Cardio-Übungen (30 Minuten oder länger). So bleiben Sie in Form und nehmen nicht zu.
5. Kraftarbeit erfordert eine gute Ernährung. Seien Sie nicht beunruhigt, wenn Sie nach dem Krafttraining guten Appetit haben.
6. Vergessen Sie nicht das Dehnen und die Bauchmuskeln.
7. Wechseln Sie schwere Trainingseinheiten (mehr Gewicht, weniger Wiederholungen pro Satz) mit leichten Trainingseinheiten (viele Wiederholungen mit geringem Gewicht) ab. Dies wird dazu beitragen, beide Muskelfasergruppen (schnell und langsam) zu entwickeln.
8. Nutzen Sie die Dienste eines Trainers.
