Ein schlanker, durchtrainierter Körper ohne Übergewicht ist der Traum jeder Frau. Für viele bleibt es unerreichbar. Es ist wichtig zu wissen, dass Sie auf dem Weg zu einem perfekten Körper bereit sein müssen, die Faulheit aufzugeben und körperliche Aktivität zu lieben.
Anweisungen
Schritt 1
Reduzieren Sie nicht die Kalorienaufnahme Ihrer täglichen Ernährung.
Damit der Körper mit dem Aufbau eines Muskelkorsetts beginnen kann, wird Energie benötigt, die aus der Nahrung umgewandelt wird. Sie müssen verstehen, dass zunächst überschüssiges Fett verbrannt wird und erst dann Muskelmasse aufgebaut wird. Daher müssen Sie während intensiver Trainingsphasen mindestens 1700 kcal pro Tag zu sich nehmen. Wenn es um eine Gewichtszunahme geht, sollte der Kaloriengehalt um weitere 500 erhöht werden.
Schritt 2
Erhöhen Sie Ihre Aufnahme von eiweißhaltigen Lebensmitteln.
Um einen geformten Körper aufzubauen, benötigt der Körper Protein. Essen Sie täglich proteinreiche Lebensmittel: gekochte Brust, Eier, Meeresfrüchte, Fisch, mageres Fleisch, Nüsse, Milchprodukte. Pro 0,5 kg Körpergewicht sollte 1 g Protein enthalten sein.
Schritt 3
Wählen Sie nur gesunde Kohlenhydrate.
Haferflocken, Hülsenfrüchte, frisches Gemüse, Vollkornbrot, Buchweizen, Naturreis – diese Kohlenhydrate versorgen den Körper mit Vitaminen und Mineralstoffen, um ein gesundes Muskelwachstum zu fördern.
Schritt 4
Essen Sie regelmäßig.
Beim Krafttraining ist es sehr wichtig, dass die Nahrung ohne Unterbrechung in den Körper gelangt. Essen Sie 5-mal täglich kleine Mahlzeiten in Abständen von mehreren Stunden. Protein- und kohlenhydrathaltige Lebensmittel (Gemüse, Getreide) sollten bevorzugt werden.
Schritt 5
Beginnen Sie jedes Krafttraining mit Stretching.
Dehnübungen tragen zur Flexibilität und Elastizität der Muskulatur bei. Dadurch werden Sie sich vor Verletzungen schützen.
Schritt 6
Übertreiben Sie Ihr Cardio-Training nicht.
Nehmen Sie sich zwei Tage die Woche Zeit für Joggen oder Aerobic. Um Muskelmasse aufzubauen, müssen Sie sich auf Sprintklassen konzentrieren. Dies ist der Fall, wenn Hochgeschwindigkeitslasten in kurzer Zeit ausgeführt werden.
Schritt 7
Reduzieren Sie die Anzahl der Sätze.
Mache nicht mehr als 15 Sätze für jede Muskelgruppe. Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass es nicht die Quantität ist, die die Muskelmasse erhöht, sondern die Qualität. Trainieren Sie schwerer oder so schnell wie möglich. Ein Ansatz sollte nicht länger als eine Minute dauern. Das Training selbst sollte bis zu 45 Minuten pro Tag dauern.
Schritt 8
Trinken Sie vor und nach dem Unterricht Proteinshakes.
Der Körper braucht sowohl vor als auch nach dem Training eine Proteinzufuhr.
Schritt 9
Erholen Sie sich nach dem Training richtig.
Wenn der Körper die Fettschicht durch die Muskelschicht ersetzt, entsteht ganz normaler Stress. Um Ihrem Körper zu helfen, sich zu erholen, ist es wichtig, sich nach dem Training ausreichend auszuruhen. Die Nachtruhe sollte mindestens 8 Stunden betragen. Wenn diese Zeit verpasst wurde, ruhen Sie sich dafür tagsüber aus. Dies ist sehr wichtig, da der Körper während des Schlafs die für das Muskelwachstum notwendigen Hormone produziert. Wenn Sie nicht genug Schlaf bekommen, beginnt der umgekehrte Prozess und anstelle der richtigen Hormone wird Cortisol produziert, das für die Ansammlung von Fettmasse verantwortlich ist.
