Ein straffes und straffes Gesäß wird nie aus der Mode kommen. Ein schöner Körper ist Stolz. Die Strandsaison steht vor der Tür und Sie sollten über den Zustand Ihrer Figur nachdenken. Dabei hilft Ihnen ein spezielles Übungsset für das Gesäß.
Übung 1
Diese Übung kann als die vielseitigste angesehen werden. Sie müssen lediglich die Gesäßmuskulatur regelmäßig anspannen und entspannen. Sie können die Übung im Stehen, am Arbeitsplatz sitzend oder auf der Couch liegend durchführen. Minimaler Aufwand – maximales Ergebnis.
Übung 2
Das Anheben des Beckens ist eine der effektivsten Übungen, die Sie zu Hause durchführen können. Nehmen Sie dazu die Ausgangsposition ein. Auf dem Boden liegen. Beuge deine Beine an den Knien leicht und spreize sie auf Schulterhöhe. Legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf und beugen Sie sie an den Ellbogen. Spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln so weit wie möglich an und heben Sie Ihr Becken langsam an. Halte am Endpunkt 10-12 Sekunden lang. Kehren Sie langsam in die ursprüngliche Position zurück. Wiederholen Sie die Übung 10-15 Mal und machen Sie zwischen den Hebevorgängen eine kurze Pause.
Übung Nr. 3
Die einfachste, aber ebenso effektive Übung sind Kniebeugen. Spreizen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander. Legen Sie Ihre Hände vor sich, ohne sie an den Ellbogen zu beugen. Führen Sie die Kniebeuge so aus, dass das Knie einen rechten Winkel bildet. Kehren Sie vorsichtig in die ursprüngliche Position zurück. Achten Sie bei der Übung darauf, dass Ihre Fersen nicht vom Boden abheben. Andernfalls wird die Belastung erheblich reduziert. Führe 15-20 Kniebeugen in einem langsamen Tempo aus. Denken Sie daran: Der Rücken muss bei der Übung gerade bleiben.
Übung 4
Beinschwung ist eine ebenso beliebte Übung zur Stärkung des Gesäßmuskels. Steig auf alle Viere. Versuchen Sie, den Rücken während der gesamten Übung gerade zu halten. Auf diese Weise vermeiden Sie verschiedene Arten von Verletzungen. Führen Sie abwechselnde Schwünge mit gestreckten Beinen nach hinten aus, so hoch wie möglich. Senken Sie in diesem Fall Ihr Bein nicht bis zum Ende ab. Halten Sie es 2-3 Sekunden vom Boden ab. Es wird empfohlen, die Übung 5-7 Minuten lang in einem langsamen Tempo durchzuführen.
Übung 5
Eine weitere Übung zur Stärkung der Gesäßmuskulatur sind Beinschwingen. Nehmen Sie die Ausgangsposition ein. Hinhocken. Positionieren Sie Ihre Beine so, dass sich an den Knien rechte Winkel bilden. Legen Sie Ihre Hände auf den Boden. Führe 18-20 Schwünge mit angewinkelten Beinen durch. Außerdem sollten es sich nicht unbedingt um Steigungen handeln. Swings können zu den Seiten ausgeführt werden. In diesem Fall sollten Sie Ihr Bein auf Höhe des Gesäßes anheben.
Übung # 6
Diese Übung wird im Stehen ausgeführt. Fassen Sie Ihr rechtes Bein mit den Händen und beugen Sie es am Knie. Dann nach vorne schwingen. Kehren Sie langsam in die ursprüngliche Position zurück. Wiederholen Sie die Übung mit dem linken Bein. Seien Sie vorsichtig, führen Sie alle Bewegungen reibungslos und ohne zu rucken aus. Wiederholen Sie die Übung mit jedem Bein für 20-30 Schwünge.
Übung 7
Legen Sie sich mit dem Bauch nach unten auf eine ebene Fläche. Legen Sie Ihre Beine zusammen. Ballen Sie Ihre Handflächen zu einer Faust und legen Sie sie unter Ihr Kinn. Heben Sie Ihr linkes Bein langsam an, ohne es am Knie zu beugen. Verriegeln Sie diese Position für 5-7 Sekunden. Kehren Sie vorsichtig in die ursprüngliche Position zurück. Wiederholen Sie die Übung am rechten Bein. Beeil dich nicht. Führen Sie die Übung für 5-7 Minuten durch und denken Sie daran, richtig zu atmen.
Übung 8
Ausfallschritte nach vorne sind eine ziemlich häufige Übung, die in verschiedenen Komplexen verwendet wird, da sie die Arbeit mehrerer Muskeln (einschließlich der Gesäßmuskulatur) erfordert. Stellen Sie Ihre Füße zusammen. Legen Sie Ihre Hände entlang des Körpers. Springe mit dem rechten Fuß nach vorne. In diesem Zustand für 5-7 Sekunden fixieren. Kehren Sie vorsichtig in die ursprüngliche Position zurück. Wiederholen Sie die Übung am linken Bein. Experten empfehlen, es für 5-7 Minuten zu tun.
Übung 9
Nehmen Sie die Ausgangsposition ein. Geh auf die Knie. Legen Sie Ihre Hände auf Ihren Gürtel. Setzen Sie sich auf die rechte Seite. Kehren Sie langsam in die ursprüngliche Position zurück. Setzen Sie sich dann auf die linke Seite. Zurück in die Ausgangsposition. Machen Sie die Übung 7-10 Minuten lang.
Übung # 10
Auf dem Boden sitzen. Strecke deine Beine nach vorne. Versuchen Sie, Ihren Rücken gerade zu halten, ohne den unteren Rücken zu beugen. Bewegen Sie sich mit der Bewegung des Gesäßes sanft nach vorne. Kehren Sie langsam zum Ausgangspunkt zurück. Machen Sie die Übung 7-10 Minuten lang.
Allgemeine Tipps und Tricks
Bevor Sie mit dem Unterricht beginnen, müssen Sie den Raum unbedingt lüften. Ein mit frischer Luft gefüllter Raum trägt zur richtigen Stimmung bei. Spielen Sie Ihr Lieblingslied, um aufzumuntern. Es sollte ruhig, aber rhythmisch sein. Auf diese Weise wird die Musik Sie nicht von Ihrem Trainingsprogramm ablenken.
Beginnen Sie jedes Training mit einem leichten Aufwärmen, das darauf abzielen sollte, die Muskeln auf die Hauptbelastungen vorzubereiten. So können Sie verschiedene Arten von Verletzungen vermeiden.
Wenn Sie sich entscheiden, Ihr Gesäß in Form zu bringen, vergessen Sie nicht die richtige und ausgewogene Ernährung. Auch bei maximaler körperlicher Anstrengung, aber ohne Berücksichtigung Ihres Tagesmenüs, werden Sie Ihr angestrebtes Ziel nicht erreichen. Merk dir das.
