Ein flacher Bauch ist eine Quelle des Stolzes für Mädchen, die ständig ihre Bauchmuskeln pumpen. Sie können sowohl im Fitnessstudio als auch zu Hause trainieren. Die Hauptbedingung für die Bildung einer aufgepumpten Presse ist die Regelmäßigkeit des Unterrichts. Führen Sie täglich 30-40 Minuten lang eine spezielle Reihe von Übungen durch, und in einem Monat werden Sie feststellen, wie sich Ihre Bauchmuskeln zu stärken begannen.
Anleitung
Schritt 1
Stehen Sie mit weit gespreizten Beinen gerade und senken Sie Ihre Arme entlang Ihres Körpers. Neigen Sie den Körper beim Ausatmen genau nach rechts, spüren Sie, wie sich die seitlichen Bauchmuskeln anspannen. Richten Sie sich beim Einatmen langsam auf. Wiederholen Sie beim Ausatmen die Neigung zur anderen Seite. Führen Sie die Übung in jeder Option 20 Mal durch.
Schritt 2
Stehen Sie gerade, Handflächen leicht hinter der Taille, Füße zusammen. Mit der Ausatmung das Becken nach vorne drücken, die Knie etwas beugen, ruhig atmen. Spüren Sie, wie sich die Bauchmuskeln anspannen. Wenn Sie Schmerzen im Lendenwirbelbereich verspüren, beugen Sie Ihren Rücken nicht zu stark. Halten Sie die Position für 5-8 Sekunden. Richten Sie sich beim Einatmen auf. Beugen Sie sich mit einer Ausatmung nach vorne, entspannen Sie Ihren Rücken vollständig. Wenn Sie sich bei dieser Übung wohl fühlen, wiederholen Sie sie noch 2 Mal.
Schritt 3
Legen Sie sich auf den Rücken, legen Sie Ihre Handflächen hinter den Kopf, heben Sie die Beine an. Reißen Sie beim Ausatmen die Schultern vom Boden und dann die Schulterblätter beim Einatmen den unteren Rücken ab. Führen Sie 30 Bodylifts durch und ruhen Sie sich dann 1 Minute aus. Mache 2 weitere Sätze mit 30 Wiederholungen.
Schritt 4
In Rückenlage die Arme hinter den Kopf strecken, die Knie beugen und die Füße auf den Boden stellen. Bewegen Sie mit einer Ausatmung Ihre Arme nach vorne und heben Sie Ihren Körper vollständig vom Boden ab. Während Sie einatmen, den Rücken leicht runden, senken Sie sich langsam auf den Boden. Führen Sie mindestens 15 Aufzüge durch. Ruhen Sie sich 20-30 Sekunden lang aus und wiederholen Sie die Übung dann noch 15 Mal.
Schritt 5
Rollen Sie sich auf den Bauch, strecken Sie die Arme am Körper entlang. Heben Sie beim Einatmen Ihren Körper an und ziehen Sie Ihre Schultern so weit wie möglich nach hinten. Atme in den Bauch. Atme ein und blase deinen Bauch auf, während du dich leicht vom Boden anhebst. Beim Ausatmen nimmt der Bauch eine flache Form an. Machen Sie die Übung eine Minute lang. Dann ruh dich etwas aus. Wenn Ihnen nicht schwindelig wird, können Sie einen anderen Ansatz versuchen. Achten Sie während der Übung darauf, dass die Hauptbelastung auf den Bauchmuskeln und nicht auf dem unteren Rücken liegt.
Schritt 6
Legen Sie sich auf den Rücken, legen Sie die Hände hinter den Kopf, richten Sie Ihre Ellbogen genau zur Seite, beugen Sie die Knie und stellen Sie Ihre Schienbeine parallel zum Boden. Heben Sie mit einer Ausatmung den Körper an, richten Sie den rechten Ellbogen und das linke Knie aufeinander zu. Senken Sie beim Einatmen den Rücken zum Boden. Beim nächsten Ausatmen den linken Ellbogen und das rechte Knie strecken. Wiederholen Sie die Übung 20 Mal in jeder Version. Wenn Sie nicht so viele Drehungen in einem Satz machen können, machen Sie 10 Wiederholungen, ruhen Sie sich ein paar Sekunden aus und fahren Sie fort.
