Kurzhantelgymnastik ist praktisch, weil sie mit wenigen Sportgeräten zu Hause und in Fitnessstudios erfolgreich eingesetzt werden kann. Übungen mit Hanteln ermöglichen es Ihnen, alle Muskeln der Arme zu isolieren. Um deine Arme mit Kurzhanteln aufzupumpen, musst du in jeder Übung 4-6 Sätze mit 6-12 Wiederholungen machen.
Es ist notwendig
Hanteln - 2 Stk
Anleitung
Schritt 1
Um den Bizeps aufzupumpen, beugen Sie die Arme mit Kurzhanteln: - Ausgangsposition (ip) - stehend, Füße schulterbreit auseinander. Hände am Körper entlang, Ellbogen an den Körper gedrückt, Hantelgriff von unten. Heben Sie die Hanteln für den Bizeps gleichzeitig oder abwechselnd. Halten Sie Ihre Hände gerade, in einer Linie mit Ihrem Unterarm. Versuchen Sie, sich während der Übung nicht zu beugen oder zu schwanken. Beim Ausatmen senken Sie Ihre Arme mit Kurzhanteln sanft in die ip. Um verschiedene Abschnitte des Bizeps zu trainieren, ändern Sie die Position der Hanteln während des Hebens. Übungsmöglichkeiten: Hantelheben mit Handgriff von oben und Hantelheben mit Handdrehung nach innen, Handflächen zueinander. - I. p. - Sitzen auf einer Bank, die Beine weit auseinander. Legen Sie Ihre rechte Schulter knapp über dem Ellbogen auf die Innenseite Ihres rechten Oberschenkels. Legen Sie Ihre linke Hand auf Ihr Knie. Beuge deinen rechten Arm mit einer Hantel zur Schulter und senke ihn sanft ab. Machen Sie dasselbe mit Ihrer linken Hand.
Schritt 2
Um den Trizeps aufzupumpen, führen Sie die Streckung der Arme mit Kurzhanteln durch: - I. p. - Stehen oder Sitzen auf einer Bank, Rücken gerade. Kreuzen Sie die Hanteln zwischen den Händen. Strecken Sie Ihre Arme mit Hanteln über dem Kopf. Senken Sie beim Einatmen die Unterarme hinter den Kopf. Die Ellbogen sind bewegungslos. Versuchen Sie, Ihre Ellbogen nicht seitlich zu spreizen. Beugen Sie beim Ausatmen die Arme nach oben - Legen Sie Ihr rechtes Knie und die rechte Hand auf die Bank. Der Rumpf ist fast parallel zum Boden. Schau geradeaus. Nehmen Sie eine Hantel in die linke Hand, strecken Sie sie auf und drücken Sie sie an Ihren Körper. Beugen Sie beim Einatmen den Arm am Ellbogen, beim Ausatmen strecken Sie ihn. Versuchen Sie, Ihren Ellbogen nicht zu senken oder sich von Ihrem Oberkörper zu entfernen.
Schritt 3
Um die Unterarme aufzupumpen, beugen und strecken Sie die Hände mit Kurzhanteln: - Setzen Sie sich auf einen Stuhl, die Knie schulterbreit auseinander, parallel zueinander. Legen Sie Ihre Unterarme mit der Innenseite nach oben auf Ihre Oberschenkel. Bringen Sie die Bürsten nach unten. Heben Sie Ihre Kurzhantelbürsten an und kehren Sie zu I. P. - Akzeptieren i.p. wie in der vorherigen Übung. Drehen Sie Ihre Unterarme nach außen nach oben. Beuge und beuge deine Hantelhände.
