Der Ausdruck "auf der Masse sein" bedeutet, sich im Stadium des Muskelaufbaus zu befinden. Während dieser Zeit organisiert der Bodybuilder Ernährung und Training auf besondere Weise. Typischerweise wechseln Bodybuilding-Athleten zwischen zwei Perioden ab: "für Masse" und "für Entlastung", die jeweils etwa mehrere Wochen dauern.
Massenarbeit bedeutet eine kalorienreiche Ernährung, einschließlich hochdosiertem Protein. Protein ist für das intensive Wachstum von Muskelgewebe unerlässlich. In dieser Zeit liegt der Schwerpunkt auf Kraftübungen mit Gewichten, alle Muskelgruppen werden trainiert, was zu ihrem Rundum-Wachstum beiträgt. Eine kalorienreiche Ernährung kann zur Ablagerung von Fettgewebe beitragen, was einen Bodybuilder leicht prall erscheinen lassen kann. Aber unter der Fettschicht befindet sich ein starker Muskelrahmen.
Massentraining
Das Hauptprinzip des Krafttrainings ist die minimale Anzahl von Wiederholungen. Es ist notwendig, mit solchen Gewichten zu arbeiten, dass bereits bei der fünften Wiederholung ein erheblicher Kraftaufwand erforderlich ist. Wenn du zehn Wiederholungen schaffst, erhöhe das Gewicht. Die Häufigkeit eines solchen Trainings sollte dreimal pro Woche nicht überschritten werden, um den Muskeln die Möglichkeit zu geben, sich auszuruhen und zu erholen. Andernfalls steigt das Risiko von Übertraining und Abbruch.
Die Dauer des Krafttrainings sollte 4-5 Wochen betragen. Es wird empfohlen, Basisübungen zu bevorzugen, die möglichst viele Muskelgruppen gleichzeitig betreffen. Zum Beispiel Kreuzheben oder Kniebeugen mit der Langhantel. Übungen an isolierten Muskelgruppen werden minimiert.
Mahlzeiten "in der Masse"
Für das Muskelwachstum ist eine kalorienreiche Ernährung notwendig. Das Training ist sehr hart und erfordert viel Energie, daher müssen Sie noch mehr mit der Nahrung aufnehmen. Daher verbraucht ein Athlet oft 4-5 Tausend Kilokalorien pro Tag. Wenn Sie an Gewicht arbeiten, müssen Sie mindestens 2 g Protein pro kg Körpergewicht zu sich nehmen. Ein Fehler ist der übermäßige Verzehr von Proteinnahrungsmitteln, bei denen das Verhältnis 4-5 g pro kg Körpergewicht erreicht. Dadurch werden nur die Nieren gepflanzt, aber die Muskeln werden nicht schneller wachsen.
Es ist notwendig, genügend Fett zu sich zu nehmen und pflanzlichen Fetten den Vorzug zu geben. Kohlenhydrate in der Nahrung sollten mindestens 2-3 g pro kg Körpergewicht betragen, daher müssen Sie sich auf Getreide und Getreide stützen. Bevorzugt werden komplexe Kohlenhydrate, auf Zucker und Weißmehl verzichtet. Sie müssen alle 2-3 Stunden essen, die Nahrungsaufnahme vor dem Zubettgehen nicht ausgenommen. Trinken Sie vor und nach dem Training Proteinshakes.
Nach einer Zeit des Krafttrainings arbeiten sie in der Regel an der Entlastung, indem sie aktiv Cardio-Übungen betreiben und das Prinzip des Krafttrainings ändern. Erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen, reduzieren Sie das Gewicht der Gewichte. All dies führt zur aktiven Arbeit des Herz-Kreislauf-Systems, überschüssiges Fett wird verbrannt. Ernährung impliziert eine spezielle Diät mit einer kalorienarmen Ernährung, oft gehen sie auf eine kohlenhydratfreie Diät ein. Dies hilft, den Prozentsatz des angesammelten Fettgewebes zu reduzieren und die angesammelte Muskelentlastung freizulegen.
