Wer eine sportliche Figur bekommen will, muss hart an sich arbeiten. Der Aufbau von Muskelmasse erfordert ein längeres Training, unabhängig davon, welchen Körperteil Sie entwickeln möchten. Die Beinmuskulatur benötigt einen separaten Übungssatz, der ganz einfach zu meistern ist.
Es ist notwendig
Hanteln oder Langhantel
Anleitung
Schritt 1
Um Ihre Beine in Form zu bringen, müssen Sie mit Gewichten arbeiten. Die einfachste Übung, die du auch zu Hause machen kannst, sind Kniebeugen. Beugen Sie dazu die Knie und senken Sie sich ab, sodass Ihre Hüften parallel zum Boden sind. Tiefere Kniebeugen müssen nicht gemacht werden, da die Kniegelenke verletzt werden können. Bei dieser Übung spielt das eigene Körpergewicht die Rolle der Gewichtung. Um Ergebnisse zu erzielen, müssen Sie mindestens drei Sätze mit jeweils 15 Wiederholungen machen.
Schritt 2
Ausfallschritte werden abwechselnd an jedem Bein gemacht. Machen Sie mit einem Bein einen Schritt nach vorne und beugen Sie es am Knie, sodass es fast den Boden berührt, und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Nachdem Sie diese Übung 15 Mal ausgeführt haben, wechseln Sie Ihr Arbeitsbein und stürzen Sie sich auf das zweite. Führen Sie nach einer kurzen Pause zwei weitere Trainingszyklen für jedes Bein durch.
Schritt 3
Das Gewicht der Beine wird auch bei einbeinigen Kniebeugen gewonnen. Da die Übung ziemlich schwer ist, machen Sie sie mit der Hand auf der Stütze. Gehen Sie in die Hocke und steigen Sie sanft auf. Ohne vorherige Vorbereitung ist es schwierig, mehr als zwei oder drei Kniebeugen pro Bein zu machen, aber mit zunehmender Erfahrung steigt die Anzahl der Ansätze und die Effektivität der Übung.
Schritt 4
Im Fitnessstudio können Sie mit Hilfe spezieller Simulatoren Beine entwickeln. Dies ist eine Beinpresse in Rückenlage sowie eine Entlastungsstudie der Muskeln der vorderen, seitlichen, hinteren und inneren Oberschenkel.
Schritt 5
Es ist effektiver, alle Übungen für die Beinmuskulatur durchzuführen, Hanteln aufzunehmen oder eine Langhantel zu verwenden. Die Gewichtung hängt von der körperlichen Fitness ab, es macht jedoch keinen Sinn, Hanteln unter 5 Kilogramm zu nehmen. In der Fitness für Kniebeugen werden spezielle Körperstangen verwendet, bei denen es sich um leichte Stangen und Pfannkuchen handelt, während für das Bodybuilding ernsthaftere Gewichte verwendet werden.
