Wenn man auf den oberen und mittleren Abschnitt des Brustmuskels achtet, sollte man die untere Brust nicht vergessen. Es ist schwieriger zu pumpen als die anderen Abschnitte und erfordert einen speziellen Trainingsansatz. Sie können Ihre untere Brust mit dem üblichen Bankdrücken und Kurzhantel-Bankdrücken auf einer Bank mit umgekehrter Neigung pumpen. Übungen wie Pullover und Dips mit breiter Stange sollten in Ihr Training aufgenommen werden.
Anleitung
Schritt 1
Das Bankdrücken ist eine Grundübung zum Trainieren der Brustmuskulatur. Es kann mit mittlerem, schmalem und breitem Griff, auf einer horizontalen Bank, auf einer Bank mit Steigung und Gefälle ausgeführt werden. Um den unteren Teil der Brust aufzupumpen, müssen Sie Bankdrücken mit breitem Griff mit einer Abwärtsneigung von 35-45 Grad ausführen. Für das Schrägdrücken benötigen Sie die Hilfe eines Partners, der die Stange mit Ihnen hebt und wieder zurücklegt. Diese Übung alleine durchzuführen ist riskant; wenn es keine spezielle Bank für die Rückwärtspresse gibt, dann reicht eine Schrägbank zum Pumpen der Presse. Es ist wichtig, eine Beinhalterung zu haben. Sie sollten beim Drücken nicht rutschen. Senken Sie beim Einatmen die Stange zu Ihrer Brust, näher an Ihrem Solarplexus. Spreizen Sie Ihre Ellbogen zu den Seiten, kreuzen Sie sie in Bezug auf den Körper. Versuche, sie nicht gegen dich zu drücken. Dadurch wird die Belastung auf den Trizeps übertragen. Nachdem Sie die Brust berührt haben, drücken Sie die Stange beim Ausatmen nach oben.
Schritt 2
Kurzhantelbankdrücken mit einer Abwärtsneigung wird in einem weiten Bogen ausgeführt, um die Brustmuskulatur zu maximieren und die Arbeit des Trizeps zu isolieren. Nimm die Hanteln von oben. In der Ausgangsposition befinden sich die Hanteln direkt über dir, die Scheiben berühren sich. Spreizen Sie beim Einatmen die Hanteln zu den Seiten. Strecken Sie Ihre Ellbogen mit einem Kreuz aus, wie beim Bankdrücken. Beim Ausatmen - i.p.
Schritt 3
Liegestütze am Stufenbarren beziehen hauptsächlich den Trizeps ein. Liegestütze an breiten Stangen zu machen, kann jedoch auch helfen, deine untere Brust zu belasten. Heben Sie ein Gewicht auf, mit dem Sie 8-10 Mal hochdrücken können. Die Last wird normalerweise mit einem Gurt und einem Haken daran an einem Gurt aufgehängt. Als Gewicht kann ein Gewicht oder eine Scheibe dienen.
Schritt 4
Der Pullover pumpt die Brust nicht auf, hilft aber dabei, das Brustvolumen zu erweitern und optisch zu vergrößern. Es wird 8-10 mal mit leichtem Gewicht gemacht, bis sich die Rippen gedehnt anfühlen. Auf einer flachen horizontalen Bank mit Hanteln ausgeführt. Legen Sie sich auf den Rücken mit dem Kopf am Rand der Bank. Halten Sie die Hantel mit beiden Händen in der Nähe des Bauches und der unteren Brust. Nehmen Sie beim Einatmen die Hantel hinter den Kopf. Kehren Sie beim Ausatmen zum I. P. Sie können einen Pullover und quer über den Artikel tragen und sich nur mit den Schultern darauf stützen. Der Pullover wird am besten vor dem Bankdrücken gemacht und die Stangen-Liegestütze danach.
