Harmonisch entwickelte Arme sind meist mit einem großen Bizeps verbunden. Aber was ist, wenn Sie einfach keine Zeit haben, ins Fitnessstudio zu gehen, aber trotzdem einen schönen Körper haben möchten? Die Lösung ist einfach - Bizeps zu Hause aufzupumpen ist nicht so schwer, die einfachsten Sportgeräte und eine halbe Stunde am Tag reichen aus.
Es ist notwendig
- - Zwei Hanteln
- - Langhantel
Anleitung
Schritt 1
Stehen Sie gerade mit den Füßen schulterbreit auseinander. Kneten Sie die Schultergelenke und Ellbogen mit schwungvollen Bewegungen, zuerst mit angewinkelten Armen, dann gerade. Machen Sie fünf Minuten lang Schwungbewegungen. Damit bereiten Sie die Gelenke auf die anstehenden Übungen vor.
Schritt 2
Stehen Sie gerade mit geradem Rücken und schauen Sie knapp über Ihre Körpergröße. Strecken Sie Ihren Nacken und drücken Sie die Ellbogen an den Körper, während Sie die Hanteln in die Hände nehmen. Heben Sie abwechselnd jede Hand mit mittlerer Geschwindigkeit zur Schulter und senken Sie sie, ohne in dieser Position zu fixieren, ab. Machen Sie mit jeder Hand zwölf Wiederholungen und wiederholen Sie diesen Satz viermal.
Schritt 3
Erholen Sie Ihren Atem, nehmen Sie eine Langhantel. Stehen Sie aufrecht mit geradem Kopf. Drücken Sie Ihre Ellbogen gegen Ihren Oberkörper und heben Sie die Langhantel mit scharfen Bewegungen bis zum Kinn. Wiederholen Sie diese Übung dreißigmal in drei Sätzen. Machen Sie beim letzten Satz fünfzehn Wiederholungen, Sie können ein wenig schummeln und mehr Wiederholungen verwenden - bei diesem Ansatz müssen Sie den Bizeps so stark wie möglich belasten.
Schritt 4
Setzen Sie sich auf einen Stuhl und greifen Sie die Hantel mit dem Gewicht, das Sie in der ersten Übung verwendet haben, in die rechte Hand. Legen Sie Ihren Trizeps auf die Innenseite des Oberschenkels und heben Sie ihn so schnell wie möglich an. Wechseln Sie nach Erreichen des Bizepsversagens die Arme. Führen Sie diese Übung durch, bevor die Höchstgrenze des Versagens fünf Wiederholungen mit jeder Hand beträgt.
