Der Bizeps ist ein gut sichtbarer, großer Muskel, der auf der Vorderseite der Schulter sitzt. Viele Sportler widmen diesem Muskel die meiste Aufmerksamkeit beim Sport. Nützliche Tipps und eine Reihe von Übungen helfen dabei, in kurzer Zeit zu Hause Bizeps aufzubauen.
Eine nützliche Information
Der Bizeps hat in seiner Struktur zwei Balken oder Köpfe. Lang - befindet sich an der Außenseite des Arms. Es beginnt an der Fossa glenoidalis (oberer Rand des Schulterblatts). Der kurze Kopf beginnt ebenfalls am Schulterblatt, verläuft aber näher an der Innenseite des Armes.
Die Beugung des Arms am Ellenbogengelenk ist die Hauptfunktion des Bizeps.
Wenn Sie gerade erst anfangen, trainieren Sie nicht jeden Tag. Der Muskelaufbau sollte schrittweise erfolgen. Genug 2-3 Trainingseinheiten pro Woche für 40-60 Minuten. Denken Sie daran, Muskeln lieben Kraft und Wiederholungen.
Übungen für Bizeps
Eine der einfachsten und effektivsten Übungen, die Sie zu Hause machen können, ist das Heben von Hanteln. In diesem Fall können Sie die Muskeln des Unterarms und des Bizeps aufpumpen. Die Übung setzt beim Heben die Drehung der Hände mit einer Drehung nach außen voraus. Diese Technik führt zur stärksten Kontraktion des Bizeps.
Nehmen Sie die Ausgangsposition für die Übung ein. Steh gerade. Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander. Halte die Hanteln mit den Handflächen nach unten, nach innen gerichtet. Atmen Sie tief ein und halten Sie den Atem an, während Sie die Hanteln hochheben. Beginnen Sie mit dem Drehen der Hände, wenn die Unterarme parallel zum Boden sind. Bitte beachten: Hanteln sollten so hoch wie möglich gehoben werden. Wiederholen Sie die Drehung der Bürsten in umgekehrter Reihenfolge und senken Sie die Hanteln ab. Kehren Sie in die ursprüngliche Position zurück, sobald die Ellbogen rechtwinklig gebeugt sind.
Versuchen Sie bei dieser Übung, Ihre Ellbogen ruhig zu halten.
Spinnenflexion ist eine Übung, bei der die Arme mit den Ellbogen an Ort und Stelle gebeugt werden. Es hat mehrere Leistungsvariationen. Die allgemeine Technik besteht darin, den Körper mit frei hängenden Armen zu neigen. Diese Übung eignet sich hervorragend zum Aufbau der Schulter- und Bizepsmuskulatur.
Um die Übung zu Hause durchzuführen, setzen Sie sich auf die Kante einer Bank oder eines Hockers. Beugen Sie sich nach vorne, die Füße schulterbreit auseinander. Legen Sie Ihre Ellbogen auf die Innenseiten der Oberschenkel. Halten Sie die Langhantel mit einem schmalen Griff in Ihren Händen. Beugen und strecken Sie die Arme. Die Übung sollte 15-20 mal in 2-3 Sätzen wiederholt werden.
Abwechselnde Kurzhantelcurls können auch helfen, Ihren Bizeps zu pumpen. Die Übung umfasst den oberen M. pectoralis major, den vorderen M. deltoideus, den Bizeps, den M. brachialis und den M. brachioradialis.
Stellen Sie sich aufrecht hin oder setzen Sie sich auf die Kante einer Bank. Nehmen Sie Hanteln in Ihre Hände und drehen Sie Ihre Handflächen nach innen zum Körper des Körpers. Atme ein und halte den Atem an. Beugen Sie einen Arm am Ellbogen, drehen Sie die Hand zu sich und heben Sie die Hantel an. Am Ende der Bewegung ausatmen. Führen Sie die Übung abwechselnd mit den Armen durch.
