Auch im Erwachsenenalter können Sie eine schlankere Körperhaltung beibehalten. Ein gerader Rücken ist nicht nur eine gesunde Wirbelsäule und ein schöner Gang, sondern auch eine richtige Verdauung. Mit einfachen Übungen können Sie Ihre Körperhaltung beibehalten.
Für eine gesunde Wirbelsäule und eine gute Körperhaltung ist ein spezieller Fitnesskomplex mit Übungen für die Rücken-, Bauch-, Nacken- und Schultergürtelmuskulatur erforderlich. Sie können im Fitnessstudio oder zu Hause trainieren.
Eine schwache Bauchmuskulatur erhöht die Belastung der Rückenmuskulatur und umgekehrt.
Zuerst müssen Sie sich aufwärmen. Das Dehnen ist notwendig, damit die Muskeln fügsam und elastisch werden.
Setzen Sie sich im Lotussitz auf den Boden. Entspanne deine Schultern, strecke deinen Rücken. Strecken Sie den Oberkopf nach oben, ohne Ihren Oberkörper zu bewegen.
Verschränken Sie nun Ihre Handflächen hinter dem Rücken, lehnen Sie sich nach vorne, berühren Sie mit der Stirn den Boden und strecken Sie die Arme nach oben.
Geh auf die Knie. Spannen Sie die Muskeln des Gesäßes und der Bauchmuskeln an, senken Sie Ihre Arme entlang des Körpers. Lehne dich langsam zurück, ohne auf den Fersen zu sitzen. Versuchen Sie, Ihre Füße mit den Fingern zu berühren, aber ruhen Sie sich nicht auf den Handflächen aus. Schieben Sie nun Ihren Brustkorb nach vorne und strecken Sie dabei Ihre Wirbelsäule im oberen Bereich.
Achten Sie bei der Durchführung der Übungen darauf, dass die Last auf den Rücken und nicht auf die Halswirbelsäule fällt.
Beginnen Sie nun, den Schultergürtel zu stärken. Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen auf den Bauch. Hebe deinen Oberkörper langsam an, ohne auf deinen Handflächen zu ruhen.
Setzen Sie sich mit gerader Wirbelsäule hin. Breite deine Arme seitlich aus und beuge sie an den Ellbogen. Legen Sie eine Handfläche nach unten und die andere nach oben. Wechseln Sie schnell Ihre Unterarme und belasten Sie Ihre Schultermuskulatur.
Sitzen Sie in der Ausgangsposition und legen Sie Ihre Arme senkrecht zu Ihrem Körper. Drehen Sie Ihren Oberkörper langsam und drehen Sie sich in der Brustwirbelsäule. Senken Sie nun Ihre Handflächen seitlich neben Ihrem Becken auf den Boden und drücken Sie sie langsam heraus. Wiederholen Sie die Übung mindestens 10 Mal auf jeder Seite.
Danach geht es weiter zu Rückenübungen. Sie können diesen Fitnesskomplex mit regelmäßigen Liegestützen starten. Wenn Sie keine Liegestütze machen können, ersetzen Sie sie durch eine Übung namens Delfin.
Legen Sie Ihre Unterarme mit verschränkten Händen auf den Boden. Der zweite Stützpunkt sind die Zehenspitzen. Der Körper ist gestreckt, der untere Rücken beugt sich nicht, die Presse ist angespannt.
Heben Sie Ihr Becken langsam an. Senken Sie sich dann in eine Position parallel zum Boden ab. Achten Sie darauf, dass sich Ihre Fersen nicht bewegen. Dazu können sie sich an ein Sofa oder eine Wand lehnen.
Die übliche "Brücke" stärkt die Rückenmuskulatur sehr gut. Legen Sie sich mit rechtwinklig gebeugten Knien und ausgestreckten Armen parallel zum Oberkörper auf den Boden. Heben Sie langsam Ihr Becken an und halten Sie diese Position für einige Sekunden.
Auf dem Rücken liegend heben Sie Ihren Oberkörper gegen Ihre Ellbogen. Halte deine Beine gerade, ziehe deine Zehen über dich. Drücken Sie Ihre Brust so weit wie möglich nach vorne, senken Sie den Hinterkopf auf den Boden und beugen Sie gleichzeitig den unteren Rücken. Heben Sie Ihr Gesäß nicht vom Boden ab. 10-15 mal wiederholen.
Legen Sie sich auf den Bauch auf eine Ottomane oder einen gepolsterten Hocker. Senken Sie Kopf und Arme mit Hanteln nach unten. Heben Sie sie nun hoch, indem Sie Ihre Schultern strecken und Ihren Nacken nach vorne ziehen. Halte deinen Körper für 10 Sekunden in dieser Position.
Auf dem Bauch liegend schließen Sie Ihre Hände hinter dem Rücken im Schloss. Heben Sie beim Ausatmen Brust und Beine an und heben Sie sie so weit wie möglich vom Boden ab.
Wenn Sie diesen Fitnesskomplex mindestens jeden zweiten Tag durchführen, werden Sie schnell bemerken, dass Ihr Gang anmutig und glatt geworden ist, Ihr Bauch sich zusammengezogen und Ihre Wirbelsäule aufgerichtet hat.
