Der Gang ins Fitnessstudio kann zeitaufwendig oder zu teuer sein. Vielleicht ist der nächste Sportverein zu weit weg? In jedem Fall können Sie zum Training Kurzhanteln, Kettlebells oder einen Gummi-Expander verwenden. Wenn Ihnen diese einfachsten Schalen jedoch nicht zur Verfügung stehen, verwenden Sie Ihr eigenes Körpergewicht, um schöne Muskeln aufzubauen.
Es ist notwendig
- - horizontale Linie;
- - Bank oder Stuhl;
- - Handtuch.
Anleitung
Schritt 1
Stellen Sie sich unter ein Reck. Ergreifen Sie die Stange mit einem geraden Griff. Je breiter der Griff, desto stärker wird die Rückenmuskulatur belastet. Belasten Sie Ihren Rücken und bringen Sie Ihre Schulterblätter zusammen. Beuge dich im unteren Rücken leicht. Ziehen Sie Ihren Körper zur Stange und versuchen Sie, ihn mit dem Kinn zu berühren. Damit die Bewegung korrekt ist, ziehen Sie Ihr Kinn nicht zur Stange, sondern versuchen Sie, Ihre Ellbogen zum Körper zu ziehen. Diese Übung funktioniert hervorragend für Ihre Rücken- und Schultermuskulatur.
Schritt 2
Fassen Sie die Stange mit einem schmalen hinteren Griff. Mache Klimmzüge. Versuchen Sie, den Körper nicht zu schwingen, die Bewegung sollte streng vertikal sein. Wenn Sie die Stange auf diese Weise greifen, trainieren Sie neben der Rückenmuskulatur auch den Bizeps.
Schritt 3
Begeben Sie sich in eine Rückenlage. Arme schulterbreit auseinander, Körper und Beine gestreckt. Wenn es Ihre körperliche Fitness zulässt, stellen Sie Ihre Füße auf die Kante einer Bank oder eines Stuhls. Dadurch wird es schwieriger, die Übung abzuschließen. Um die Brustmuskulatur deutlich zu vergrößern, machen Sie plyometrische Liegestütze, wie Baumwoll-Push-ups oder Offset-Push-ups.
Schritt 4
Nehmen Sie eine Bauchlage ein. Senken Sie Ihren Körper langsam ab, beugen Sie die Ellbogen, bis Ihre Brust den Boden berührt, drücken Sie dann Ihren Körper nach oben und springen Sie mit den Armen, so dass sich der Körper zur Seite bewegt und die Beine an Ort und Stelle bleiben. Führen Sie den Liegestütz erneut durch und kehren Sie im Sprung zur vorherigen Position zurück. Die Kombination aus langsamen und explosiven Belastungen führt zu einem deutlichen Muskelwachstum, das selbst auf modernsten Maschinen nur schwer zu erreichen ist.
Schritt 5
Mache umgekehrte Liegestütze, um deinen Trizeps zu trainieren. Ruhen Sie sich auf ausgestreckten Armen auf der Kante einer stabilen Bank aus. Die Beine sind vor dir ausgestreckt und ruhen mit den Fersen auf dem Boden. Der Körper ist gerade. Beugen Sie die Arme langsam an den Ellbogengelenken und senken Sie den Körper ab, bis 2-3 cm zwischen Gesäß und Boden verbleiben, Arme strecken und in die vorherige Position zurückkehren. Um die Übung zu erschweren und die Belastung des Trizeps zu erhöhen, stellen Sie Ihre Füße auf eine beliebige Höhe. Versuchen Sie beispielsweise, umgekehrte Liegestütze zwischen zwei Bänken zu machen.
Schritt 6
Du brauchst keine Gewichte, um deine Bauch- und Rumpfmuskulatur zu trainieren. Diese Muskelgruppen stabilisieren die Muskeln und reagieren am besten auf mäßiges Training mit einem durchschnittlichen Tempo. Die besten Übungen sind regelmäßige Locken und hängendes Beinheben.
Schritt 7
Fassen Sie die Stange mit einem geraden Griff schulterbreit auseinander. Heben Sie Ihre gestreckten Beine so hoch wie möglich. Schwingen oder schwingen Sie Ihre Beine nicht, während Sie Ihre Beine anheben, um die Ausführung aufgrund der Trägheit zu erleichtern. Wenn die Übungen richtig ausgeführt werden, muss der Körper stehen bleiben, sonst wird die Rumpfmuskulatur nicht beteiligt.
Schritt 8
Ersetzen Sie das Kreuzheben mit der Königshantel. Stehen Sie aufrecht mit leicht gewölbtem unteren Rücken. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf das Bein, das Sie trainieren. Beuge das Knie deines freien Beins mindestens im rechten Winkel und ziehe es zurück. Drehen Sie den Fuß des Standbeins leicht nach innen, um das Gleichgewicht besser zu halten. Die Hände sind frei nach unten abgesenkt. Beugen Sie Ihr Standbein leicht am Knie, um Ihr Gesäß zu straffen. Beuge dich langsam nach vorne, sodass deine Hände unter den Knien sind, dann beuge dein Standbein am Knie, bis du den Boden berührst. Lehnen Sie sich nicht auf den Boden, Sie müssen nur die Berührung fixieren. Aufrichten, die Bewegungen in umgekehrter Reihenfolge ausführen: erst das Knie strecken, dann den Körper heben. Wiederholen.
Schritt 9
Führen Sie mit einem Handtuch Rückenausfälle durch, um Ihre Quads zu aktivieren. Stellen Sie sich jeder Stütze gegenüber. Werfen Sie ein Handtuch darüber. Halte das Handtuch straff und halte deine Arme voll ausgestreckt. Beuge ein Bein leicht und hebe das andere vom Boden ab. Dies ist die Ausgangsposition. Beuge dein Standbein und nimm dein Becken zurück. Senken Sie, bis Sie Ihr freies Bein mit dem Knie auf dem Boden berühren. Kehren Sie nach dem Berühren in die Ausgangsposition zurück.
Schritt 10
Ersetzen Sie die Kniebeuge mit der Langhantel durch eine einbeinige Kniebeuge. Stellen Sie sich mit einem Fuß auf die Bankkante, den anderen frei abgesenkt. Halten Sie Ihren unteren Rücken gerade, nicht runden. Auf einem Bein hocken, das freie Bein gerade nach vorne bringen. Strecken Sie Ihre Arme vor der Brust, sie helfen, das Gleichgewicht zu halten. Senken Sie das Becken ab, als ob Sie versuchen würden, auf einem Stuhl zu sitzen, die Ferse des Stützbeins kommt nicht von der Bank. Das Knie des Standbeins nicht ganz durchstrecken, es sollte leicht federn. Es ist ideal, 50-70 Kniebeugen an jedem Bein in einem Satz auszuführen.
