Die Muskeln der Arme und des Schultergürtels spielen eine große Rolle bei der Entwicklung eines attraktiven Körpers. Die Hauptmuskeln des Arms sind der Bizeps - der Bizepsmuskel und der Trizeps - der Trizeps. Sie können Bizeps ohne Trainingsgeräte, ohne Lang- und Kurzhanteln entwickeln.
Anleitung
Schritt 1
Machen Sie mit der linken Hand eine Faust und fassen Sie sie mit der rechten Hand. Beuge deinen Arm am Ellbogen. Entgegenwirken Sie dieser Bewegung gleichzeitig mit der rechten Hand. Versuchen Sie, die Last gleichmäßig zu verteilen. Die ersten Übungen sollten nicht mit maximaler Belastung durchgeführt werden. Um die Bizepsmuskulatur aufzuwärmen, führen Sie diese Übung 20 Mal für jeden Arm durch.
Schritt 2
Legen Sie Ihre linke Hand mit der Handfläche nach unten und führen Sie die Übung ähnlich der vorherigen aus. Behalten Sie die ursprüngliche Belastung des Arms während der gesamten Biegung bei. Diese Übung wird isotonisch genannt und fördert eine schnellere Entwicklung des Bizeps im Vergleich zu Übungen mit einer Kurzhantel.
Schritt 3
Greifen Sie die Finger einer Hand mit den Fingern der anderen, so dass Sie ein Schloss erhalten. Hebe deine Arme parallel zum Boden vor dir. Ziehen Sie Ihre rechte Hand zu sich heran und widersetzen Sie sich dieser Bewegung mit der linken Hand. Der Bizepsbelastung wird durch den Trizeps des anderen Arms entgegengewirkt.
Schritt 4
Machen Sie mit den Fingern der linken Hand eine Faust und legen Sie die rechte Hand darauf. Bewegen Sie Ihre rechte Hand in Richtung Ihrer Schulter und widerstehen Sie ihr mit der linken Hand. Führen Sie diese Übung mindestens 15 Mal mit einer allmählichen Zunahme der Belastung durch.
Schritt 5
Verschränken Sie Ihre Hände und heben Sie sie über Ihren Kopf. Beugen Sie Ihren rechten Arm am Ellbogen und drücken Sie mit der linken Hand darauf. Die Übung wird im Zickzack ausgeführt, wobei die Ausgangsposition der Hände allmählich abgesenkt wird.
Schritt 6
Drehen Sie Ihren Oberkörper um 90 Grad und machen Sie dieselbe Übung. Diese Übung sollte mindestens 10 Mal mit maximaler Belastung durchgeführt werden.
Schritt 7
Heben Sie Ihre rechte Hand an und wickeln Sie sie um die Finger Ihrer linken Hand. Ziehen Sie Ihre linke Hand nach unten und verhindern Sie, dass sie sich mit der rechten Hand bewegt. Diese Übung trainiert den Bizeps, als würdest du an einer Reckstange nach oben ziehen. Wechseln Sie die Hände und wiederholen Sie 25 Mal.
Schritt 8
Nimm deine Hände runter. Legen Sie die rechte Hand auf das linke Handgelenk. Beuge deinen Arm am Ellbogen. Wenn Sie Ihren Arm beugen, wehren Sie sich mit der anderen Hand dagegen.
Schritt 9
Legen Sie Ihre linke Hand parallel zum Boden vor sich. Greife mit der rechten Hand dein Handgelenk. Bewegen Sie Ihre linke Hand in Richtung Ihres Kopfes und blockieren Sie sie mit Ihrer rechten Hand. Führen Sie diese Übung mit maximaler Belastung durch.
