Schlanke, durchtrainierte Waden vervollständigen einen schönen Körper. Aber um die perfekte Figur zu bekommen, vergessen viele diesen Teil der Beine und oft sehen Spiele unverhältnismäßig groß aus. Um dies zu beheben, müssen Sie zunächst feststellen, ob das Problem an Übergewicht oder an der Massivität der aufgepumpten Muskeln liegt.
Anleitung
Schritt 1
Vermeiden Sie es, Ihre Waden zu stark zu belasten, verzichten Sie dafür zunächst auf High Heels und unbequeme Plateaus. Wenn Sie ein Cross-Country-Bike-Liebhaber sind, reduzieren Sie Ihre Fahrten auf zweimal pro Woche für nicht mehr als 0,5 Stunden. Andernfalls kann ein übermäßiges Pumpen der Kälber nicht vermieden werden und es wird nicht funktionieren, sie dünn zu machen. Um das Problem der zu dicken Waden zu beseitigen, sollte das Hauptaugenmerk auf Übungen gelegt werden, die zum Training und zur Straffung der Wadenmuskulatur beitragen.
Schritt 2
Bauen Sie in Ihr Trainingsprogramm einfache Übungen von Callanetics ein - spezielle Gymnastik zum Dehnen verschiedener Körperteile. Diese einfachen Übungen werden Ihnen helfen, Ihre Waden dünn und anmutig zu machen und Ihre Muskeln zu straffen, machen Sie sie einfach 3-5 mal am Tag.
Zu Beginn eines jeden Trainings müssen Sie Ihre Muskeln aufwärmen. Machen Sie ein paar Kniebeugen, laufen Sie zwei Minuten lang auf der Stelle, gehen Sie auf Zehenspitzen, wenn Sie können.
Stellen Sie die Füße schulterbreit auseinander, atmen Sie ein, beim Ausatmen den Gürtel ein und strecken Sie mehrmals mit Anstrengung Arme und Kopf auf den Boden. Wenn Sie Beschwerden in den sich streckenden Muskeln oder Bändern verspüren, atmen Sie langsam aus, als ob Sie den Schmerz lindern würden. Wiederholen Sie diese Übung mehrmals.
Steh gerade. Beugen Sie Ihr linkes Bein am Knie und verlagern Sie Ihr Körpergewicht nach rechts. Greifen Sie den linken Fuß mit den Händen und versuchen Sie, ihn allmählich zu strecken, um ihn horizontal auf den Boden zu bringen. Dies wird zunächst nicht funktionieren, aber mit der Zeit dehnen sich die Muskeln der Wade und des Oberschenkels allmählich und das Bein beginnt sich vollständig zu strecken. Halten Sie Ihr Bein für 8-10 Sekunden waagerecht und senken Sie es sanft ab.
Wechseln Sie Ihr Bein und machen Sie dasselbe mit dem anderen. Schütteln Sie nach dem Ende der Übung die Spannung von Ihren Beinen, ruhen Sie sich 2-3 Minuten aus und gehen Sie zur nächsten über.
Stellen Sie sich in die Position einer Ballerina - auf Zehenspitzen, die Zehen sind mit den Fersen zusammen gespreizt - die Knie leicht beugen, wie beim Springen, 30 Sekunden lang auf die Zehen säen, damit Ihre Muskeln an den Waden stärker und dünner werden.
Schritt 3
Führen Sie alle Übungen langsam durch und versuchen Sie zu spüren, wie sich die Muskeln aufwärmen und dehnen. Die ersten Tage werden schwierig sein, aber es ist besser, diesen Komplex seltener zu machen, aber richtig, ohne zu hetzen. Nach einem Monat Training können Sie das Ergebnis sehen - Ihre Beine werden schlanker.
Regelmäßige Trainingsübungen bauen nur Muskelmasse auf, die bei aller Nützlichkeit dennoch die Knöchel dick macht. Um die Waden zu entlasten und dünner zu machen, sind daher Cardio-Lasten erforderlich. Sie helfen auch, überschüssiges Fett aus diesem Bereich des Körpers zu entfernen, wenn Sie einen deutlichen Überschuss haben. Eine der besten Möglichkeiten für das Cardio-Training ist in diesem Fall Step-Aerobic und seine vielen Variationen. Sie können mit einem Trainer in einem Fitnessclub oder zu Hause trainieren. Alles, was Sie brauchen, ist eine Trittplattform.
Schritt 4
Die einfachste, aber effektivste Übung heißt Basic Step – stell den rechten Fuß auf die Plattform, hebe den linken dazu, steig sofort mit der rechten auf den Boden, stell den linken dazu. Wechseln Sie nach 10-15 Wiederholungen das führende Bein - beginnen Sie mit dem linken einen Schritt auf dem Schritt und mit dem linken aus dem Schritt. Dieser einfache Step-Up-Schritt wird Ihnen helfen, Ihr Wadenvolumen zu reduzieren. Tun Sie dies für 20-30 Minuten 2-3 mal pro Woche, Sie werden nach einigen Wochen eine spürbare Wirkung erzielen.
Schritt 5
Eine weitere effektive Übung aus dem Cardio-Training ist das Springen auf der Stelle oder über ein Seil. Beginnen Sie mit dem Springen auf zwei Beinen, wechseln Sie dann rechts und links ab, teilen Sie sich, kreuzen Sie. Im Allgemeinen sollte der Sprungkomplex täglich 10-15 Minuten dauern. Wenn Sie immer noch nicht genug Kraft für kontinuierliches Springen haben, springen Sie für 2-3 Minuten und pausieren Sie für 30 Sekunden, während dieses Schritts an Ort und Stelle, die Atmung wiederherstellt und Ihre Beine entlasten. Diese Übungen werden Ihre Wadenmuskulatur perfekt straffen und von überschüssigem Fett befreien.
Vergiss nicht, dich zu dehnen. Jedes Cardio-Training sollte mit dem Dehnen der belasteten Muskeln enden. Dadurch können sie sich ausruhen, sich schneller erholen und eine glattere Form bekommen.
Schritt 6
Sie können federnde Ausfallschritte für die Beine verwenden, um Ihre Waden zu dehnen. Machen Sie dazu mit einem Bein einen Schritt nach vorne, legen Sie die Hände auf das Gesäß, beugen Sie langsam das Knie und beginnen Sie in die Hocke. Das Hauptgewicht des Körpers fällt auf den M. gastrocnemius und die Rückseite des Oberschenkels. Halten Sie Ihr Bein jedes Mal mindestens 30 Sekunden lang gestreckt. Wechseln Sie dann Ihr Bein.
Eine weitere effektive Wadendehnungsübung ist eine Falte - während Sie auf der Matte sitzen, strecken Sie Ihre Beine nach vorne, senken Sie Ihren Körper mit einem flachen Rücken zu Ihren geraden Beinen ab und erreichen Sie Ihre Zehen mit den Händen.
Schritt 7
Regelmäßige Pilates- oder Yoga-Kurse helfen Ihnen, schlankere und schön konturierte Waden zu bekommen. Die Belastung bei solchen Übungen wird gleichmäßig auf den ganzen Körper verteilt und bildet eine schöne Entlastung aller Muskelgruppen, einschließlich der Wade. Allerdings kann es hier länger dauern, bis die Wirkung eintritt. Es empfiehlt sich Pilates oder Yoga unter Anleitung eines Lehrers zu praktizieren, da das Ergebnis von der Korrektheit der Übungen abhängt.
Bei der Arbeit an Ihrem Körper ist es sehr wichtig, Ihre Ernährung zu überwachen. Um Ihre Waden auszudünnen, versuchen Sie nicht, die Kalorienzufuhr stark einzuschränken. Ausgewogenheit ist wichtig bei der Ernährung. Die Grundlagen der richtigen Ernährung sind das Fehlen von Hunger während des Tages (Sie müssen alle 2 Stunden etwas essen) und das Abendessen spätestens 3 Stunden vor dem Zubettgehen.
Reduzieren oder beseitigen Sie zunächst den Verzehr von fettigen, süßen und salzigen Lebensmitteln, die sich negativ auf das Gewicht und die Körperform auswirken. Auf Halbfabrikate, Alkohol, Fast Food und kohlensäurehaltige Getränke muss ebenfalls verzichtet werden.
Es ist notwendig, jeden Tag Proteinprodukte, Fleisch (Kalb, Kaninchen, Hühnchen) sowie Hüttenkäsegerichte in die Speisekarte aufzunehmen. Sie müssen Speisen durch Dämpfen oder Kochen zubereiten, ausnahmsweise mit minimaler Ölmenge oder besser ohne Öl braten. Zum Frühstück ist Haferflocken wünschenswert (nicht Instant). Achten Sie darauf, täglich 1,5-2 Liter sauberes Wasser zu trinken.
