Egal, ob Sie einen schicken Badeanzug oder eine normale Jogginghose tragen, das nussige Gesäß hat eine magische Wirkung auf Männer. Wählen Sie Ihre Lieblingsanlage für jeden Tag und wagen Sie sich mutig vorwärts – zu Ihrem Traum.
Komplex 1. Clips des Gesäßes
Pinch - Lösen Sie beide zusammen: 15 Mal
Klemmen - Entspannen im Wechsel: 15 mal
Kneifen - Halten Sie 8 Zählungen - Lösen: 15 Mal
Komplex 2. Anheben des Beckens
Hoch - runter: 10 mal
Hoch - runter durch 2 Punkte: 10 mal
Hoch - runter, Füße auf Zehen: 10 mal
Hoch + Feder für 8 Counts - runter: 10 mal
Hoch + 8 Counts halten - runter: 10 mal
Hoch + Mischen und Spreizen der Knie am oberen Punkt - runter: 10 mal
Hoch mit Knien runter - runter: 10 mal 10
Hoch - runter mit geradem Bein parallel zum Boden: 10 mal
Auf - ab mit geradem Bein senkrecht zum Boden: 10 mal
Komplex 3. Abduktion der Beine, auf der Seite liegend
Auf - Ab: 10 mal
Hoch - runter durch 2 Punkte: 10 mal
Hoch + Feder für 8 Counts - runter: 10 mal
Hoch + 8 Counts halten - runter: 10 mal
Hoch - Knie 8 mal strecken - runter: 10 mal
Zurück - Vorwärts: 10 mal
Zurück - vorwärts durch 2 Punkte: 10 mal
Zurück + Feder für 8 Zählungen - Vorwärts: 10 Mal
Zurück + Halten 8 Zählungen - Vorwärts: 10 Mal
Zurück - Knie 8 Mal strecken - Vorwärts: 10 Mal
Komplex 4. Abduktion der Beine auf allen Vieren
Auf - Ab: 10 mal
Hoch - runter durch 2 Punkte: 10 mal
Hoch + Feder für 8 Counts - runter: 10 mal
Hoch + 8 Counts halten - runter: 10 mal
Hoch - Knie 8 mal strecken - runter: 10 mal
Seitwärts - Unten: 10 mal
Zur Seite - runter durch 2 Punkte: 10 mal
Zur Seite + Feder für 8 Counts - runter: 10 mal
Zur Seite + Verzögerung für 8 Konten - unten: 10 mal
Zur Seite - Knie 8 mal strecken - runter: 10 mal
Kreisbewegungen im Uhrzeigersinn und gegen den Uhrzeigersinn: 10 Mal
Hoch - runter: 10 mal
Hoch - runter durch 2 Punkte: 10 mal
Hoch + Feder für 8 Counts - runter: 10 mal
Hoch + 8 Counts halten - runter: 10 mal
Seitwärts - Unten: 10 mal
Zur Seite - runter durch 2 Punkte: 10 mal
Zur Seite + Feder für 8 Counts - runter: 10 mal
Zur Seite + Verzögerung für 8 Konten - unten: 10 mal
Komplex 5. Hebt die Beine, auf dem Bauch liegend
Hoch - runter: 10 mal
Hoch - runter durch 2 Punkte: 10 mal
Up + Spring für 8 Counts - 10 mal
Hoch + 8 Counts halten - runter: 10 mal
Komplex 6. Mahi
Gestrecktes Bein nach vorne 90 Grad: 15 mal
Gestrecktes Bein nach vorne maximal: 15 Mal
Gerades Bein zur Seite 90 Grad: 15 mal
Gestrecktes Bein zur Seite maximal: 15 mal
Gestrecktes Bein nach hinten maximal: 15-mal
Komplex 7. Kniebeugen
Die Anzahl der Kniebeugen wird durch Ihre Fähigkeiten bestimmt. Zum Beispiel nach dem Schema
Nach Abschluss eines Komplexes sollten Sie sich leicht dehnen.
