Das Laufen erfordert nur sehr wenig von Ihnen: Es werden nur drei Trainingseinheiten pro Woche empfohlen, die mindestens zwanzig Minuten dauern. Mit so wenig Zeitaufwand verbessern Sie die Arbeit des Herzens und der Blutversorgung, stärken die Muskulatur und optimieren die Arbeit der inneren Organe. Wie fängt man an?
Anweisungen
Schritt 1
Finden Sie die richtige Laufbekleidung. Es darf Ihre Bewegungen nicht beeinträchtigen und muss atmungsaktiv sein. Es ist einfacher, mit einem Minimum an Kleidung zu laufen. Aber wenn die Lufttemperatur Winter ist, in der Region - 20 ° C, dann sollten Sie zwei Anzüge anziehen. Der untere besteht aus einem Material, das Luft durchlässt, und das obere blockiert und hält sie zurück. Dadurch entsteht ein thermischer Luftspalt zwischen den Schichten des Kleidungsstücks.
Ihre Schuhe sollten perfekt zum Laufen sein. Es ist wichtig. Turnschuhe sollten eng am Fuß anliegen, aber nicht drücken. Sie sollten keinen Druck auf das Sprunggelenk oder um die Achillessehne ausüben und der Daumen sollte die Schuhspitze nicht berühren. Für das Laufen unter verschiedenen Bedingungen benötigen Sie ein etwas anderes Schuhdesign. Die Verdickung der Außensohle zur Ferse ist wichtig, um Stöße beim Abstieg zu absorbieren. Die geriffelte Außensohle sorgt für bessere Traktion. Sowohl der erste als auch der zweite sind gut, wenn Sie auf Landstraßen trainieren. Das Laufen im Stadion erfordert Schuhe mit Spikes. Sie sollten vorne entlang der Außenkante positioniert werden. Wenn du auf einem harten Untergrund läufst, wähle einen Schuh mit einer federnden Gummisohle.
Schritt 2
Wärmen Sie die Sehnen und Muskeln vor dem Laufen auf. Wärmen Sie sich dazu auf, bevor Sie mit dem Lauf beginnen. Die Aufwärmzeit hängt vom Wetter und der zurückgelegten Strecke ab. Wärmen Sie sich bei kaltem Wetter länger auf und wenn Sie mittlere oder lange Distanzen laufen möchten. Fünf bis zehn Minuten reichen zum Aufwärmen. Gehen Sie zügig mit den Armen. Bewegen Sie sich mit Rollen von den Zehen bis zur Ferse. Mach ein paar Kniebeugen. Mache eine Reihe von Dehnübungen. Achten Sie besonders auf Ihre Beingelenke. Das ganze Warm-up ist also vorbei.
Schritt 3
Entspannt laufen. Lassen Sie Ihre Arme baumeln und Ihre Beine bewegen, ohne Ihre Knie zu belasten. Sie sollten sich nur leicht vom Boden abheben. Und das ganze Laufgefühl soll angenehm und entspannt sein. Echte Läufer entspannen sogar ihre Gesichtsmuskeln und lassen den Mund beim Laufen offen. Laufen soll Spaß machen und entspannend sein, nicht umgekehrt.
Schritt 4
Sie müssen schrittweise mit dem Laufen beginnen. Wechseln Sie zunächst zwischen Laufen und Gehen und erhöhen Sie die Laufintervalle im Laufe der Zeit. Beginnen Sie jedes Mal in einem gemächlichen Tempo zu laufen, laufen Sie nicht sofort mit voller Geschwindigkeit. Beende auch langsam dein Training. Man kann nicht plötzlich aufhören zu laufen, langsam joggen, dann gehen und erst dann aufhören. Wenn es draußen kühl ist, ist es ratsam, sofort in einen warmen Raum zu gehen. Wechseln Sie in trockene, warme Kleidung. Trinken Sie ein warmes Getränk. Sie können auf einer harten Oberfläche auf dem Rücken liegen.
Manchmal spüren Sie nach dem Training einen Energiemangel. Seien Sie nicht beunruhigt, alles wird wiederhergestellt. Das nächste Training erfolgt in diesem Fall am besten nicht jeden zweiten Tag, sondern nach zwei oder drei. Es erfordert auch eine Trainingspause, wenn Sie sich unwohl fühlen, Sie werden krank. Verschieben Sie das Laufen um eine Woche, nachdem die letzten Symptome verschwunden sind. Und dann beginnen Sie mit dem Training, als ob Sie noch nie gelaufen wären. Nach und nach die Dauer und Entfernung erhöhen.
