Kniebeugen sind sehr hilfreich, um den Muskeltonus in den Beinen und im Rücken zu erhalten. Viele unsportliche Menschen können sich jedoch nicht einmal ein paar Mal hinsetzen. Die Sache hier ist, dass Muskeln ohne vorherige Vorbereitung starken Belastungen nicht standhalten können.
Anweisungen
Schritt 1
Kniebeugen sind sehr wohltuend für den Körper, aber gleichzeitig eine ziemlich schwierige Übung für eine ungeübte Person. Wenn Sie ohne Vorbereitung etwa 50-60 Kniebeugen gleichzeitig machen, können Sie am nächsten Tag die Fähigkeit, sich normal zu bewegen, vollständig verlieren. Dies bedeutet, dass Sie das Kniebeugen viele Male sehr allmählich lernen müssen. Darüber hinaus gibt es viele Gründe, warum Sie nicht richtig in die Hocke gehen können. Dies können Gewichtsprobleme, Haltungsstörungen, unzureichende Gelenkflexibilität oder Erkrankungen des Bewegungsapparates sein. All diese Probleme können jedoch überwunden werden, wenn Sie wirklich die richtigen Kniebeugen lernen möchten.
Schritt 2
Sie müssen klein anfangen und sehr vorsichtig auf die Muskeln der Beine und des Rückens einwirken. Um zu beginnen, lernen Sie, 10 Mal am Tag zu hocken. Nehmen Sie sich Zeit, lassen Sie die Muskeln in Ihren Beinen die Belastung spüren. Führen Sie die Übung langsam durch, dann ist die Belastung der Beine und des Rückens maximal. Wenn Sie mit einem Satz von 10 Kniebeugen sicher sind, erhöhen Sie die Anzahl der Sätze. An einem Tag ist es möglich, bereits 2-3 Sätze mit 10 Kniebeugen mit Pausen dazwischen zu machen. Dadurch wird nach und nach Muskelmasse aufgebaut, ohne die Sehnen und Muskeln zu beschädigen.
Schritt 3
Erhöhen Sie nach und nach die Anzahl der Kniebeugen, die Sie gleichzeitig machen. Bringen Sie ihre Anzahl auf 15-20 und dann auf 40-50 Kniebeugen und wiederholen Sie diese Ansätze dreimal täglich. Fahren Sie mit der Übung im gleichen langsamen Tempo fort und bauen Sie Ihre Muskeln auf. Beobachten Sie Ihren Körper genau und wenn Sie nach dem Training starke Muskelschmerzen verspüren, erhöhen Sie nicht die Anzahl der Kniebeugen. Schmerzen sind nur dann akzeptabel, wenn sie angenehm sind, wenn sie ohne große Beschwerden toleriert werden können.
Schritt 4
Nach einer Weile müssen Sie aufhören, die Anzahl der Kniebeugen zu erhöhen und die Kraftbelastung aufbauen. Dazu können Sie einen Rucksack mit Sand, Kies, Steinen, Büchern auf den Rücken legen. Wenn es eine Langhantel gibt, verwenden Sie diese, aber zunächst sollte ihr Gewicht nicht zu schwer sein. Auch die Beladung des Rucksacks muss variiert werden. Diese Kniebeugen sind Kraftübungen, die nicht nur beim Aufbau von Muskelvolumen helfen, sondern auch ihre Ausdauer erhöhen.
Schritt 5
Nach ein paar Wochen Rucksack- oder Langhanteltraining, wenn du etwa 50 schwere Kniebeugen machen kannst, musst du ohne das zusätzliche Gewicht wieder mit dem Training beginnen. Aber jetzt erhöhe die Anzahl der Kniebeugen bis zu dem Limit, das du kontrollieren kannst. In dieser Zeit können Sie ohne großen Stress 100- und 200-mal hintereinander hocken. Setzen Sie die Übung fort, wenn Sie noch mehr Kniebeugen machen möchten.
Schritt 6
Zur Kräftigung der Beine eignen sich neben Kniebeugen folgende Übungen: Übung auf dem Ergometer, Beinpresse, Treppensteigen, insbesondere über eine Stufe, Ausfallschritte mit den Beinen, Laufen, Gehen.
