Ein schlanker, durchtrainierter Körper ist mit einem flachen, elastischen Bauch verbunden. Der effektivste Weg, mit zusätzlichen Zentimetern im Bauchbereich umzugehen, besteht darin, die Bauchmuskulatur zu stärken. Dieses Training kann auch zu Hause durchgeführt werden.
Anleitung
Schritt 1
Leg dich auf deinen Rücken. Beuge deine Beine an den Knien, spreize deine Arme zu den Seiten. Heben Sie Ihre Hüften langsam an. Von den Schultern bis zu den Knien sollte der Körper eine gerade Linie bilden. Ziehen Sie Ihr linkes Knie zur Brust. Halten Sie diese Position einige Sekunden lang. Dann entspanne deine Beine. Wiederholen Sie die Bewegung mit Ihrem rechten Fuß. Mach es 8-10 mal.
Schritt 2
Die Ausgangsposition ist dieselbe (liegend). Strecken Sie Ihre Arme entlang Ihres Körpers. Reißen Sie Ihre gestreckten Beine 20-30 cm vom Boden ab und treten Sie Ihre Füße mehrmals auseinander. Senken Sie Ihre Beine langsam. 7-10 mal wiederholen.
Schritt 3
Beuge deine Knie im Liegen. Legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf. In diesem Fall sollten die Ellbogen zur Seite schauen. Heben Sie beim Einatmen Ihr Becken an, während Sie Ihre Bauchmuskeln und Ihr Gesäß anspannen. Spannen Sie alle Ihre Muskeln an, halten Sie den Atem an. Dann senken Sie sich beim Ausatmen langsam ab.
Schritt 4
Bleiben Sie weiterhin in der Ausgangsposition, kreuzen Sie die Beine und beugen Sie die Knie. Die Hände sollten hinter dem Kopf sein. Heben Sie beim Einatmen den Oberkörper vom Boden ab und erreichen Sie Ihre Knie, beim Ausatmen kehren Sie in Ihre Ausgangsposition zurück. 15-25 mal wiederholen. Heben Sie nach dieser Übung die Knie im 90-Grad-Winkel an. Greifen Sie für Torso Crunches mit der rechten Schulter zum linken Knie und dann umgekehrt.
Schritt 5
Auf den Bauch rollen. Beuge deine Arme an den Ellbogen. Heben Sie Ihren Körper an, legen Sie Ihre Zehen auf den Boden. Während Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen, verlagern Sie Ihr Gewicht auf die linke Seite und strecken Sie Ihren rechten Arm nach vorne. Sperre diese Pose für 10 Sekunden. Wiederholen Sie nun die gleichen Bewegungen in die entgegengesetzte Richtung und entspannen Sie sich dann. Machen Sie die Übung 5-10 Minuten lang.
Schritt 6
Nehmen Sie eine sitzende Position ein. Beuge deinen linken Arm am Ellbogen und strecke deinen rechten Arm nach vorne aus. Drehen Sie Ihren Oberkörper so weit wie möglich nach links. Heben Sie dabei Ihr rechtes Bein an. 15 Mal wiederholen. Machen Sie die Übung anders herum.
Schritt 7
Die Ausgangsposition ist stehend. Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander. Legen Sie Ihre Handflächen auf Ihre Hüften. Lehne dich leicht nach vorne. Die Bauchmuskeln sollten entspannt sein. Atmen Sie aus und ziehen Sie Ihren Bauch so weit wie möglich ein. Bleiben Sie in dieser Position, solange Sie die Ausatmung halten können. Kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Komm zu Atem. 6-8 mal wiederholen.
