Der Aufbau von Bauchmuskeln ist eines der Hauptziele von Fitnessstudiobesuchern. Sie können die Presse effektiv auf einem speziellen Brett schwingen, auf dem Sie den Neigungswinkel ändern und den Belastungsgrad reduzieren oder erhöhen können. Ein solches Board nimmt nicht viel Platz ein, aber Sie können es zu Hause selbst machen.
Anleitung
Schritt 1
Stellen Sie Ihre Pressetafel in einem beliebigen Winkel auf. Bitte beachte, dass je steiler der Neigungswinkel des Boards ist, desto aktiver der Lendenbereich trainiert wird. Beginnen Sie Ihr Bauchmuskeltraining mit 20 Wiederholungen jeder Übung. Füge jeden Tag eine zusätzliche Wiederholung hinzu. Das heißt, im zweiten Workout machen Sie jede Übung bereits 21 Mal. Bringen Sie die Anzahl der Wiederholungen auf mindestens 35. Üben Sie die größte Belastung beim Einatmen und beim Ausatmen aus, entspannen Sie sich und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Machen Sie die Übungen so reibungslos wie möglich, ohne zu ruckeln.
Schritt 2
Nehmen Sie die Ausgangsposition ein. Legen Sie sich auf das Brett, fixieren Sie Ihre Füße mit Riemen oder legen Sie sie unter eine spezielle Querstange. Verschränken Sie die Hände hinter dem Kopf, spreizen Sie die Ellbogen seitlich, beugen Sie die Knie leicht. Rumpfheben trainieren. Achten Sie darauf, dass der untere Rücken fest gegen das Board gedrückt wird. Dann Drehungen machen - den Oberkörper abwechselnd zum rechten Knie ziehen, dann nach links.
Schritt 3
Legen Sie sich seitlich auf das Brett, um seitliche Crunches zu machen. Der Oberkörper über der Taille sollte über die Bankkante hinausragen. Beuge deine Taille auf und ab. Eine solche Übung formt die Taille perfekt, macht die Taille schlanker. Dann drehen Sie Wendungen. Wiederholen Sie die Übungen auf der anderen Seite.
Schritt 4
Rollen Sie sich auf den Rücken, halten Sie das Brett mit den Händen fest. Heben Sie Ihre Beine an, indem Sie beim Heben die Knie beugen. Dann langsam senken und die Beine strecken.
Schritt 5
Legen Sie sich mit dem Kopf nach unten auf das Brett. Fixiere deine Beine und beginne, den Körper anzuheben. Wenn es senkrecht zu deinen Hüften ist, runde deinen Rücken und beuge deine Bauchmuskeln so weit wie möglich. Verriegeln Sie die Pose für ein paar Sekunden und senken Sie sich dann langsam ab. Aber berühren Sie die Bank nicht mit dem Rücken, halten Sie Ihre Spannung.
Schritt 6
Setzen Sie sich auf die Kante der Bank. Halten Sie das Brett mit den Händen fest und lehnen Sie sich ein wenig zurück. Beuge deine Beine an den Knien und ziehe sie langsam zur Brust. Dann strecke deine Beine und strecke sie vor dir aus. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
Schritt 7
Essen Sie nach Möglichkeit 2 Stunden nach dem Training nicht. Sie können eine halbe Stunde nach dem Üben mit einem Apfel oder einer Banane einen Snack zu sich nehmen.
