Elastische kräftige Pobacken ziehen bewundernde Blicke des anderen Geschlechts auf sich. Um Ihren unteren Rücken in Form zu halten, müssen Sie Ihre Gesäßmuskulatur ständig trainieren.
Anweisungen
Schritt 1
Legen Sie sich auf den Rücken, legen Sie Ihre Hände entlang des Körpers, Handflächen nach unten. Beuge deine Beine, lege deine Füße auf den Boden. Heben Sie langsam Ihre Hüften an, während Sie Ihre Schultern, Unterarme und den Kopf flach auf dem Boden halten. Beuge deinen unteren Rücken und spanne deine Gesäßmuskulatur an. Halten Sie diese Position einige Sekunden lang. Wiederholen Sie die Übung 7 bis 10 Mal.
Schritt 2
Stehen Sie auf und lehnen Sie sich gegen die Stuhllehne. Halte deinen Rücken gerade. Beim Einatmen das rechte Bein langsam so weit wie möglich nach hinten heben. Fixieren Sie diese Position für 10 Sekunden. Und beim Ausatmen kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wechseln Sie dann Ihr Bein. Mache 20 Wiederholungen, abwechselnde Beine. Diese Übung hilft auch, Cellulite loszuwerden.
Schritt 3
Legen Sie sich auf den Bauch, halten Sie die Beine zusammen, beugen Sie sie an den Knien. Verschränke deine Arme vor dir und lege dein Kinn darauf. Spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur, Beine und Bauch so weit wie möglich an. Heben Sie beide Knie langsam an und senken Sie dann auch die Knie langsam auf den Boden. Beginnen Sie diese Übung mit 4 Wiederholungen und arbeiten Sie bis zu 25. Diese Übung ist auch gut für Ihre Rücken- und Schultermuskulatur.
Schritt 4
Setzen Sie sich auf den Boden, verschränken Sie die Arme am Hinterkopf, spreizen Sie die Beine leicht zu den Seiten. Halte deinen Rücken gerade. Bewegen Sie für eine Minute mit dem Gesäß das eine oder andere Bein nach vorne und erhöhen Sie allmählich die Bewegungsgeschwindigkeit.
Schritt 5
Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander, die Arme vor Ihnen ausgestreckt. Machen Sie etwa 20 Kniebeugen, ohne die Fersen vom Boden abzuheben. Es ist wichtig, den Rücken gerade zu halten.
Schritt 6
Setzen Sie sich auf einen Stuhl, drücken Sie die Füße auf den Boden, ziehen Sie den Bauch ein und falten Sie die Hände auf den Knien. Heben Sie Ihre Beine ein wenig an und spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur an. Lehne dich nach vorne und berühre deine Hüften mit deiner Brust. Senken Sie den Kopf, atmen Sie tief ein. Heben Sie dann den Kopf und strecken Sie sich beim Ausatmen langsam aus. Halte deinen Rücken gerade. Eine solche Übung kann beispielsweise während einer Mittagspause am Arbeitsplatz durchgeführt werden.
