Appetitliche Priester brasilianischer Frauen, der teuerste fünfte Punkt der Welt - das Gesäß von Jennifer Lopez. All dies kann bei jeder normalen Frau nur einen leichten Neid hervorrufen. Die gute Nachricht ist, dass Ihr Rücken genauso schön ist wie der von J. Lo. Und es braucht nur wenig Aufwand, um absolute Perfektion zu erreichen.
Notwendig
- - Sportanzug;
- - Teppich.
Anweisungen
Schritt 1
Wenn es nur um die Stärkung des Gesäßmuskels geht, reicht ein 15-minütiger Übungssatz, den Sie dreimal pro Woche machen. Es besteht aus: - Aufwärmen;
- der Hauptkomplex;
- Dehnungsstreifen.
Schritt 2
Aufwärmen Bevor Sie mit dem Training beginnen, müssen Sie Ihre Muskeln aufwärmen. Sie können sich auf 5 Minuten Laufen auf der Stelle beschränken, mehrere Tritte mit Beinen und Armen, Drehungen, Körper- und Kopfbeugen.
Schritt 3
Der Hauptkomplex Es besteht aus 3 Übungen, von denen jede 60 Mal in 3 Ansätzen (je 20 Mal in jedem der Ansätze) durchgeführt werden muss Erste Übung Stellen Sie einen Stuhl vor sich und legen Sie sich davor auf den Boden. Legen Sie Ihre an den Knien angewinkelten Beine auf einen Stuhl. Dann strecken Sie ein Bein und heben es an. Beginnen Sie, Ihr Becken nach oben zu drücken. Stützen Sie dabei unbedingt die Stuhlbeine mit den Händen ab, Sie sollten spüren, wie sich Ihre Gesäßmuskulatur bei jedem Stoß anspannt. Wechseln Sie nach 10 Wiederholungen die Beine und machen Sie 10 weitere Wiederholungen. Dies ist ein Ansatz.
Schritt 4
Übung 2 Stehen Sie aufrecht. Streck dein Gesäß vor (als ob du gleich auf der Kante eines Stuhls sitzen würdest) und mache 20 langsame Kniebeugen. Nehmen Sie sich Zeit, Sie sollten spüren, wie die Muskeln trainiert werden. Eine andere Version dieser Übung sind Kniebeugen aus der Position eines Sumoringer (Beine weit auseinander und an den Knien gebeugt). Achte dabei darauf, dass deine Knie immer auf Höhe deiner Knöchel sind.
Schritt 5
Übung 3 Legen Sie sich auf den Bauch, legen Sie die Fäuste unter das Kinn, spreizen Sie die Beine schulterbreit. Heben und senken Sie nun langsam Ihre gestreckten Beine und spüren Sie, wie sich die Gesäßmuskeln anspannen und entspannen. Seien Sie äußerst vorsichtig, machen Sie keine plötzlichen Zuckungen, halten Sie Ihre Beine nicht hoch, hören Sie auf die Empfindungen im unteren Rückenbereich. Es darf keine Schmerzen geben!
Schritt 6
Dehnen: Auf dem Rücken liegend, entspannen. Dann beuge deine Knie, ziehe sie an deine Brust, lege deine Hände um deine Knie und atme ein paar Mal durch. Strecke deine Beine aus. Setzen Sie sich mit gestreckten Beinen weit auseinander auf den Boden. Lassen Sie Ihre Handflächen über den Boden gleiten, beugen Sie sich langsam nach unten und versuchen Sie, den Teppich mit Ihrer Brust zu berühren. Spüre die Dehnung deiner Beinmuskulatur. Aufstehen. Überkreuze deine geraden Beine. Beugen Sie Ihre Füße so tief wie möglich (tiefer und tiefer mit jeder Ausatmung). Entspannen Sie Ihre Arme und lassen Sie sie wie Peitschen zu Ihren Füßen hängen. Dann langsam aufsteigen. Der Kopf hebt sich zuletzt.
