Eine breite Brust ist eines der wichtigsten Merkmale eines schönen, athletischen Körpers. Um die Brustmuskulatur zu entwickeln, ist es notwendig, regelmäßig die unteren und oberen Abschnitte der Brustmuskulatur, ihre äußeren und inneren Teile und die Bänder mit den Deltamuskeln zu entwickeln.
Notwendig
- - horizontale Bank;
- - Schrägbank;
- - Langhantel;
- - Hanteln;
- - Riegel.
Anweisungen
Schritt 1
Planen Sie Übungen zur Entwicklung Ihrer Brust- und Armmuskulatur an verschiedenen Tagen ein, damit die Belastung dieser Bereiche abwechselnd erfolgt. Das Brustmuskeltraining sollte 2-3 mal pro Woche mit Pausen von 2 Tagen durchgeführt werden. Führen Sie jede Übung 10-12 Mal für 4-8 Ansätze durch. Alle Bewegungen sollten glatt und langsam sein. Wählen Sie das Gewicht der Langhantel und der Kurzhanteln je nach Ihrer Form aus.
Schritt 2
Legen Sie sich auf eine horizontale Bank. Stellen Sie Ihre Füße auf den Boden, um das Gleichgewicht zu halten. Nehmen Sie die Stange aus dem Regal und halten Sie sie einige Sekunden mit ausgestreckten Armen. Senken Sie dann die Langhantel langsam nach unten. Sie sollte ihre Brust berühren. Legen Sie Ihre Ellbogen nach vorne. Verriegeln Sie die untere Position für einige Sekunden und heben Sie die Stange dann wieder an.
Schritt 3
Gehen Sie zu einer Schrägbank. Nimm eine Langhantel und halte sie mit ausgestreckten Armen über deinen Kopf. Senken Sie das Gewicht auf Ihre Brust, verweilen Sie in dieser Position und drücken Sie dann die Stange wieder nach oben. Achten Sie darauf, das Gleichgewicht zu halten, damit sich die Stange nicht nach vorne bewegt.
Schritt 4
Heben Sie Hanteln auf und legen Sie sich auf eine horizontale Fläche. Strecken Sie Ihre Arme über den Kopf, die Handflächen zeigen zueinander. Breite deine Arme so weit wie möglich seitlich aus. Beuge deine Ellbogen leicht, um Stress abzubauen. Fixieren Sie die Position, in der Sie die maximale Spannung spüren. Heben Sie dann die Arme hoch, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und spannen Sie Ihre Brustmuskulatur an.
Schritt 5
Legen Sie sich quer auf eine Bank. Nehmen Sie eine Hantel mit beiden Händen und halten Sie sie über Ihrer Brust. Drücken Sie Ihre Handflächen gegen die Innenseite der Disc. Senken Sie Ihre gestreckten Arme mit einer Hantel so weit wie möglich hinter den Kopf. Sie sollten spüren, wie sich die Brustmuskeln dehnen. Halten Sie Ihre Hüften so niedrig wie möglich. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
Schritt 6
Lehne dich mit ausgestreckten Armen an den Stufenbarren und finde einen Gleichgewichtspunkt. Senken Sie sich langsam so tief wie möglich auf Ihre Hände. Dann nach oben drücken und in die Ausgangsposition zurückkehren. Spannen Sie Ihre Brustmuskulatur in einer nach oben gerichteten Position an. Überkreuzen Sie während der Übung die Beine hinter dem Gesäß, um Ihren Oberkörper leicht nach vorne zu neigen. In dieser Position wird die Brustmuskulatur stärker belastet.
