Liegestütze "ohne Beine" setzen in erster Linie eine gute körperliche Fitness voraus. Das heißt, zunächst müssen die Arme stark belastet werden, da sie bei Liegestützen "ohne Beine" das Gewicht des ganzen Körpers haben. Versuchen Sie zunächst, mit hartnäckiger Armkraft zu beginnen.
Anleitung
Schritt 1
Es ist ein umfassendes Training erforderlich (da nicht nur die Arme, sondern auch der Schulterbereich, der Rumpf und der gesamte Körper Belastungen benötigen). Um Ihre Arme stärker und aufgepumpt zu machen, müssen Sie spezielle Übungen durchführen. Hier sind einige davon: 1) Nehmen Sie den Expander und strecken Sie Ihre Arme nach vorne; Versuchen Sie dann, ohne die Arme an den Ellbogen zu beugen, den Expander so weit wie möglich zu dehnen;
2) Nehmen Sie einen Griff des Expanders in die Hand und treten Sie auf den anderen, legen Sie dann Ihren Ellbogen auf Ihren Oberschenkel und beugen Sie Ihren Arm am Ellbogen. Machen Sie diese Übungen so oft wie möglich, machen Sie eine Pause und machen Sie zwei weitere Ansätze. Bitte beachten Sie, dass es sich lohnt, die Belastung schrittweise zu erhöhen, sonst können Sie sich nur selbst schaden.
Schritt 2
Vergessen Sie nicht die Muskeln des Körpers und der Bauchmuskeln. Es ist notwendig, sich auf den Rücken zu legen, die Arme hinter dem Kopf zu verschränken und zuerst die Beine und dann den Oberkörper vom Boden zu heben. Sie können auch Ihre Knie zur Brust ziehen und jedes Mal versuchen, Ihr rechtes Knie mit Ihrem linken Ellbogen zu berühren (und umgekehrt). Hier ist eine weitere Übung: Sie müssen sich auf den Bauch legen, die Arme nach vorne strecken, sich mit einem "Boot" beugen und schaukeln. Führen Sie alle Übungen in einem schnellen Tempo für jeweils drei Sätze (mit fünfminütigen Pausen) durch. Passen Sie die Anzahl dieser Übungen an Ihre Fähigkeiten an (übertreiben Sie es nicht, sonst können Sie die Muskeln "zerreißen" oder ziehen).
Schritt 3
Liegestütze werden auch dazu beitragen, Ihre Armmuskulatur zu stärken. Verbringen Sie sie in einem schnellen Tempo, halten Sie Ihre Arme etwas breiter als Ihre Schultern (auf diese Weise lassen Sie die richtigen Muskeln "arbeiten"). Wenn Sie Ihre Arme zu weit aufstellen, wird die Schultermuskulatur belastet. Für den Anfang reichen 20-30 Liegestütze aus, erhöhen Sie ihre Anzahl allmählich auf 50 und dann auf 100 pro Tag.
Schritt 4
Klimmzüge helfen Ihnen, die gewünschte körperliche Form schneller zu erreichen. Klimmzugübungen sollten mit schulterbreit gespreizten Händen durchgeführt werden und gleichzeitig mit dem Kinn die Stange berühren. Es gibt noch eine andere Möglichkeit: Spreizen Sie Ihre Arme so weit wie möglich, ziehen Sie sich dann hoch und versuchen Sie, die Stange nicht mehr mit dem Kinn, sondern mit dem Nacken zu berühren. Machen Sie jedes Mal zwei oder drei Annäherungen und machen Sie nach jedem eine zehnminütige Pause.
