Schlanke Frauen und Männer sind oft unzufrieden mit dem Aussehen ihrer eigenen Beine. Um Muskelmasse aufzubauen, also die Beine zusätzlich zu entlasten, helfen spezielle Übungen. Mache das untenstehende Krafttraining mindestens 3 mal pro Woche und nach und nach wirst du merken, dass deine Oberschenkel und Unterschenkel deutlich größer werden.
Anleitung
Schritt 1
Stehen Sie gerade mit den Füßen schulterbreit auseinander, die Handflächen in den Hüften. Verlagern Sie beim Ausatmen Ihr gesamtes Gewicht auf das rechte Bein, beugen Sie das Knie und gehen Sie in die Hocke. Senken Sie das Gesäß ab, bis der Oberschenkel des rechten Beins parallel zum Boden ist. Strecken Sie Ihre Hände nach vorne, verschränken Sie Ihre Finger. Springen Sie auf Ihrem rechten Bein für 1 Minute auf und ab. Nehmen Sie beim Einatmen die Ausgangsposition ein. Wiederholen Sie beim nächsten Ausatmen die Übung am linken Bein. Versuchen Sie, die Belichtungszeit alle 1-2 Wochen um 5-10 Sekunden zu verlängern.
Schritt 2
Die Ausgangsposition ist dieselbe wie bei der ersten Übung. Beim Ausatmen die Beine an den Knien beugen, das Steißbein so weit wie möglich nach hinten ziehen, die Arme nach vorne strecken, eine Hocke machen, die Position der Beine auf Höhe der Hüfte parallel zum Boden fixieren. Halten Sie die Pose für 5 Sekunden und nehmen Sie dann beim Einatmen die Ausgangsposition ein. Wiederholen Sie die Übung 15–20 Mal.
Schritt 3
Legen Sie sich nach Belieben auf die rechte Seite mit den Händen auf den Boden. Heben Sie beim Einatmen das linke Bein an und richten Sie den Zeh auf sich. Machen Sie 1 Minute lang federnde Auf- und Abbewegungen. Wiederholen Sie die Übung am rechten Bein. Führen Sie aus derselben Ausgangsposition die folgende Übung durch. Nehmen Sie Ihr linkes Bein zurück, beugen Sie es am Knie und stellen Sie Ihren Fuß hinter Ihrem rechten Bein auf den Boden. Heben Sie Ihr rechtes Bein aufgrund der inneren Oberschenkelmuskulatur an und machen Sie 1-2 Minuten federnde Bewegungen. Entspannen Sie Ihr Bein beim Einatmen. Führen Sie die Übung mit dem linken Bein durch und rollen Sie es auf die andere Seite.
Schritt 4
Setzen Sie sich auf den Boden, beugen Sie die Beine an den Knien, verbinden Sie Ihre Füße und ziehen Sie so nah wie möglich an Ihre Leiste, legen Sie Ihre Handflächen auf die Knie. Drücken Sie beim Ausatmen mit den Händen und versuchen Sie, die Knie so tief wie möglich abzusenken. Versuchen Sie gleichzeitig, mit den Knien Widerstand zu leisten, indem Sie versuchen, sie vom Boden zu heben und zu verbinden. Machen Sie die Übung 1-2 Minuten lang weiter.
