Damit das Training für Ihren Körper schmerzfrei ist und ein gutes Ergebnis liefert, müssen Sie zunächst Ihre Muskulatur gut aufwärmen. Dafür gibt es nicht nur eine Reihe von Übungen, da jede davon abhängig ist, mit welchen Muskeln Sie arbeiten werden. Es gibt jedoch immer noch allgemeine Prinzipien des Aufwärmens.
Anleitung
Schritt 1
Es ist sehr wichtig, die Aufwärmphase nicht zu überspringen. Dadurch wird der Körper auf körperliche Aktivität vorbereitet: Die Durchblutung im Körper verbessert sich, die Elastizität von Muskeln, Bändern und Konzentration nimmt zu und die Geschwindigkeit der Stoffwechselprozesse nimmt zu.
Schritt 2
Um die Muskeln von Rücken, Brust und Armen aufzuwärmen, führen Sie langsame Kopfdrehungen und seitliche Rumpfbeugen durch. Verschränken Sie danach Ihre Hände hinter dem Rücken und versuchen Sie mehrmals, sie so hoch wie möglich zu heben.
Schritt 3
Fassen Sie dann mit der rechten Handfläche die Schulter Ihrer linken Hand und ziehen Sie sie zu sich, sodass die Schulter auf Ihrer Brust liegt und die Handfläche der linken Hand hinter Ihrem Rücken liegt. Wechseln Sie Ihre Hand und wiederholen Sie die Übung. Führen Sie kreisende Armschwingungen in einem schnellen Tempo aus.
Schritt 4
Mache 10 Kniebeugen, um deine Beinmuskulatur aufzuwärmen. Führen Sie danach Ausfallschritte an einem Bein durch und legen Sie es vor Ihnen frei. Dann stellen Sie Ihre Füße etwas breiter als Ihre Schultern und verschränken Sie Ihre Hände hinter dem Kopf. Setzen Sie sich mit Ihrem ganzen Gewicht auf ein Bein und verlagern Sie Ihr Gewicht dann langsam auf das andere Bein. Schließlich gehen Sie einfach so, dass Ihre Füße Ihr Gesäß erreichen.
Schritt 5
Fahren Sie dann mit der nächsten Aufwärmphase fort. Es besteht darin, alle Übungen des Trainings mit einer Belastung von 30% durchzuführen. So bereiten Sie genau die Muskeln vor, die Sie trainieren werden. Wenn Sie laufen wollten, fangen Sie einfach an, sehr langsam zu laufen und steigern Sie allmählich Ihr Tempo. Und für das Krafttraining legen Sie ein leichtes Gewicht auf das Projektil.
Schritt 6
Beobachten Sie Ihren Puls, während Sie die Muskeln aufwärmen - er sollte mehrmals in der Frequenz zunehmen, sonst gibt es keine Wirkung. Wichtig ist auch, dass Sie vor dem Training ins Schwitzen kommen.
Schritt 7
Verbringen Sie nicht mehr als 20 Minuten mit dem Aufwärmen der Muskeln, sonst ähnelt es in Bezug auf Belastung und Dauer einem Training. Und dies bringt nicht den gewünschten Effekt, da Ihr Körper viel schneller müde wird.
