Du läufst schon lange. Joggen ist in Ihr Leben eingetreten und Sie sind sich der Vorteile dieser Übungen bewusst. Aber im Laufe der Zeit möchten Sie etwas Neues, zum Beispiel, um mehr Distanz in der gleichen Zeit zu laufen. Kurz gesagt, Sie möchten schneller laufen. Was tun, um die Geschwindigkeitsausdauer zu erhöhen?
Es ist notwendig
- Stufenplattform oder niedrige stabile Bank
- Laufschuhe
- Spiegel
- Der Stuhl
Anleitung
Schritt 1
Stellen Sie sicher, dass Ihr Schuh die neuen Anforderungen erfüllt, bevor Sie mit Ihren Schnelligkeitsübungen beginnen. Je höher die Laufgeschwindigkeit, desto stärker die Stoßbelastung der Gelenke und der Wirbelsäule. Dein Schuh sollte jetzt nicht nur unter der Ferse, sondern auch unter dem Vorfuß Dämpfungskammern haben.
Schritt 2
Erhöhen Sie Ihre Laufgeschwindigkeit nicht, indem Sie versuchen, Ihren Schritt künstlich zu verlängern. Sie werden beim Laufen nur hüpfen. Die Schrittweite hängt in erster Linie von der Schubkraft ab. Achten Sie darauf, Dehnübungen zu Ihrem Aufwärmen hinzuzufügen. Manchmal reicht es nicht, die Hüftbeuger und -strecker beim schnellen Laufen zu dehnen.
Stellen Sie Ihre Füße einen Schritt auseinander, vorne rechts, hinten links. Der rechte Fuß zeigt gerade, der linke Fuß ist im rechten Winkel zur Fahrtrichtung gedreht. Das rechte Knie ist gebeugt. Greifen Sie mit den Händen Ihren rechten Oberschenkel und ziehen Sie Ihren Oberkörper zu Ihrem rechten Bein. Verlagern Sie Ihr Gewicht langsam auf Ihr linkes Bein und beugen Sie es am Knie. Wiederholen Sie für das andere Bein.
Setzen Sie sich mit dem rechten Oberschenkel auf eine Stuhlkante. Das linke Bein kann frei schwingen. Legen Sie Ihre Hand auf Ihren linken Knöchel und ziehen Sie die Ferse in Richtung Gesäß. Halte deinen Rücken gerade. Halten Sie sich für Stabilität mit der rechten Hand an einem Stuhl fest. Wiederholen Sie für das andere Bein.
Schritt 3
Ein weiterer Fehler, der beim langsamen Laufen nicht auffällt, aber sofort ins Auge fällt, wenn man schneller läuft. Dies ist die falsche Arbeit der Hände und des versklavten Körpers. Wenn deine Schultern angespannt sind, dreht sich der ganze Körper beim Laufen zur Seite. Folglich wird die Vorwärtsbewegung des ganzen Körpers durch das Schaukeln des Körpers ersetzt.
Stellen Sie sich vor einen Spiegel. Die Schultern sind entspannt. Beuge deine Ellbogen im rechten Winkel. Ballen Sie Ihre Finger nicht zu Fäusten. Die Spannung in den Händen wird auf den gesamten Schultergürtel übertragen. Stellen Sie sich vor, Sie halten Schmetterlinge in Ihren Fingern. Beginnen Sie langsam mit den Händen zu arbeiten. Behalten Sie den Winkel bei, in dem Ihre Ellbogen gebeugt sind. Kontrollieren Sie im Spiegel, dass Ihre Schultern und der gesamte Oberkörper stillstehen. Steigern Sie nach und nach das Tempo und die Intensität Ihrer Handarbeit.
Schritt 4
Um die Kraft des Stoßes beim Laufen zu erhöhen, müssen Sie Übungen zur Technik durchführen - dies ist Joggen mit hohem Hüftlift und Joggen mit einer Überlappung des Unterschenkels. Diese Übungen haben wir alle in der Schule im Sportunterricht gemacht. Es ist an der Zeit, sich an sie zu erinnern und sie effizient auszuführen. Heben Sie Ihre Hüften bis auf Taillenhöhe an. Halte deinen Rücken gerade. Hände arbeiten mit Anstrengung. Versuchen Sie beim Laufen mit Schienbeinüberlappung, mit den Fersen auf Ihr Gesäß zu treffen. Der Körper ist leicht nach vorne geneigt, die Arbeit mit den Händen ist sehr intensiv. Für maximale Wirkung führen Sie diese Übungen während des Laufens durch. Laufen Sie zum Beispiel 1-2 Minuten lang mit einem hohen Hüftlift, dann 5 Minuten lang ruhig und stellen Sie die Atmung wieder her. Machen Sie erneut eine Laufübung - Laufen Sie mit einer Überlappung des Unterschenkels und wieder einen ruhigen Lauf. Es gibt 6 - 8 solcher Sets.
Schritt 5
Eine weitere Übung, die dabei hilft, die Schubkraft zu entwickeln, sind Bounce-Exits. Stellen Sie sich vor eine Stufenplattform oder Bank. Machen Sie mit dem linken Fuß einen Schritt auf ein Podest und drücken Sie mit dem rechten Fuß kräftig. Gleichzeitig mit dem linken Fuß von der Plattform abstoßen und springen. Das rechte Bein sollte sich am Knie beugen und auf Hüfthöhe ansteigen. Landen Sie mit zwei Füßen auf der Plattform und steigen Sie dann auf den Boden ab, zuerst mit dem rechten Fuß, dann mit dem linken. Bedienen Sie sich aktiv mit Ihren Händen. Führen Sie 15 bis 20 Sätze durch und wechseln Sie dann die Beine.
Schritt 6
Baue Intervallläufe in dein Training ein. Beim Intervalllauf variieren Sie Ihre Geschwindigkeit von mittel bis sehr schnell. Laufen Sie zum Beispiel 3-4 Minuten sehr schnell und dann 7-8 Minuten langsam. Wiederholen Sie die Zyklen mehrmals. Erhöhen Sie Ihre schnelle Laufzeit. Allmählich wird Ihre Schnelligkeitsausdauer zunehmen und Sie können lange Zeit in hohem Tempo laufen.
