Viele Sportler trennen grundsätzlich die beiden Sportarten Powerlifting und Bodybuilding. Es gibt jedoch Sportler, die in beiden Sportarten erfolgreich sind. Tatsächlich kann man ohne gutes Krafttraining keine große und hochwertige Muskelmasse aufbauen. Der Athlet lenkt die Aufmerksamkeit in erster Linie auf die entwickelte Brustmuskulatur. Um sie groß und schön zu machen, musst du die Langhantel liegend mit viel Gewicht drücken. Wie Sie das Bankdrücken von der Brust aus verbessern können, verraten wir Ihnen jetzt.
Anleitung
Schritt 1
Ein Anfänger muss mit leichten Gewichten beginnen. Dies gilt auch für das Bankdrücken. Beginnen Sie Ihr Training mit Aufwärmen und Dehnen. Dadurch werden die Bänder elastischer, wärmt die Muskulatur auf und schützt sie vor Verletzungen. Machen Sie den ersten Satz mit nur einer Stange von der Stange. Stellen Sie dann Ihr Aufwärmgewicht ein und starten Sie erst dann Ihr Haupttraining.
Schritt 2
Beim Bodybuilding wird Kraftarbeit mit einem Gewicht geleistet, das Sie in vier Sätzen von fünf bis sechs Mal heben können. Machen Sie beim Powerlifting 3 Wiederholungen - dies ermöglicht Ihnen, mit schweren Gewichten zu arbeiten, aber eine große Anzahl von Sätzen - mindestens sechs. Bei einer solchen Kraftarbeit müssen Sie Ihren Muskeln zwischen den Sätzen eine gute Erholung gönnen - mindestens zwei Minuten.
Schritt 3
Die grundlegende Brustübung ist das Bankdrücken. Um seine Leistung zu verbessern, trainieren Sie Ihre Brust mindestens zweimal pro Woche. Zum Beispiel Krafttraining am Montag und leichtes Training am Freitag. Führen Sie an einem Krafttag eine Langhantelpresse von der Brust und den Kurzhanteln aus. Arbeiten Sie am Freitag mit leichten Gewichten auf einer Schrägbank, einer Rückenschrägbank und machen Sie im Liegen ein Hantelheben. Trainieren Sie an einem leichten Tag die Hilfsmuskeln, die direkt am Langhanteldrücken beteiligt sind: Trizeps und Deltas.
Schritt 4
Steigern Sie die Stange nach und nach nach einer Woche oder sogar nach einem Monat. Das Hauptkriterium dafür, was dem Pfannkuchenriegel hinzugefügt werden muss, sind Ihre Gefühle. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie ein Gewicht, das zuvor schwer zu heben war, problemlos bewältigen können, gehen Sie zu einer neuen Stufe des Krafttrainings über - fügen Sie fünf oder zweieinhalb Kilogramm hinzu.
Schritt 5
Was tun, wenn das Gewicht nicht geht und die Muskeln und Bänder sehr wund sind und die Gelenke schmerzen. Vielleicht ist der Grund dafür Übertraining. Ihr Körper hat keine Zeit, sich von Stress zu erholen. Verlieren Sie dreißig Prozent Ihres Gewichts von der Stange und kehren Sie Woche für Woche allmählich zu den gleichen Ergebnissen zurück. Dann heilen Ihre Bänder und Mikrotraumata in den Muskeln. Beachten Sie das Regime: Schlafen Sie ausreichend und seien Sie nicht nervös. Essen Sie gut, mit einer ausgewogenen Menge an Proteinen, Kohlenhydraten und Fett. Trinken Sie direkt nach dem Training ein Protein oder Gainer, um sich zu erholen und sogar Fortschritte zu machen.
Schritt 6
Vernachlässigen Sie nicht die Kniebeuge mit einer Langhantel auf den Schultern. Auch diese Übung steht in direktem Zusammenhang mit dem Bankdrücken, da sie den gesamten Körper beeinflusst und alle Kraftindikatoren deutlich erhöht. Drücke viel und sei schön!
