Die Brustmuskulatur gehört zu der Muskelgruppe, die für die männliche Figur prägend ist. Ein Mann mit breiter, kräftiger Brust wird von Frauen unbewusst als zuverlässiger Beschützer wahrgenommen. Es ist die schöne männliche Brust, die in erster Linie ins Auge fällt. Seine Größe und sein Relief sind eines der Hauptkriterien bei Bodybuilding-Wettkämpfen. Daher sollte der Untersuchung der Brustmuskulatur besondere Aufmerksamkeit geschenkt werden.
Es ist notwendig
- - Hanteln;
- - Gymnastikbank mit verstellbarer Rückenlehne;
- - "Schmetterling"-Simulator.
Anleitung
Schritt 1
Nehmen Sie die Hanteln in die Hand und legen Sie sich auf eine horizontale Gymnastikbank. Die Fußsohlen sollten fest auf dem Boden aufliegen. Verstehe die Hanteln beim Ausatmen und strecke deine Arme vollständig aus. Drehen Sie Ihre Handflächen von sich weg, halten Sie die Hantelstangen parallel zum Schultergürtel. Schwingen Sie die Hanteln nicht parallel zum Rumpf, da dies die Belastung von Rücken und Schultern erhöht und die Arbeit der Brustmuskulatur verringert. Senken Sie die Hanteln beim Einatmen langsam nach unten und beugen Sie die Ellbogen. Führen Sie 4 Ansätze durch und ändern Sie die Anzahl der Wiederholungen. Machen Sie den ersten und zweiten Satz für 12 Wiederholungen, dann 10 und für den letzten Satz drücken Sie die Hanteln 8 Mal.
Schritt 2
Stellen Sie die Liegebank in einem Winkel von 35-45 Grad zurück. Nehmen Sie Hanteln in die Hände und legen Sie sich auf den Rücken. Die Beine ruhen fest auf dem Boden. Heben Sie beim Ausatmen die Arme nach oben und strecken Sie die Ellbogen. Die Hantelstangen sind parallel zu den Schultern gedreht, die Handflächen zeigen nach außen. Senken Sie dann beim Einatmen die Hanteln langsam ab. Senken Sie Ihre Ellbogen nicht unter die Körperhöhe. Spreizen Sie Ihre Ellbogen seitlich, sodass Ihre Unterarme senkrecht zum Boden bleiben. Machen Sie drei Sätze mit zunehmenden Wiederholungen (6-8-10).
Schritt 3
Stellen Sie die Liegebank in einem Winkel von 35-45 Grad zurück. Nehmen Sie Hanteln in die Hände und legen Sie sich auf den Rücken. Die Beine ruhen fest auf dem Boden. Hebe deine Arme hoch und beuge deine Ellbogen leicht. Halten Sie die Hantelstangen parallel zu Ihrem Körper. Halten Sie die Ellbogengelenke schräg und spreizen Sie Ihre Arme langsam zu den Seiten. Die Hanteln am äußersten Punkt sollten unter die Oberkante der Brust fallen. Bringen Sie dann Ihre Arme in ihre ursprüngliche Position zurück. Senken Sie die Hanteln beim Einatmen, heben Sie sie beim Ausatmen an. Mache drei Sätze mit 12 Wiederholungen.
Schritt 4
Setzen Sie sich auf eine Schmetterlingsmaschine. Drücken Sie Ihren Rücken fest gegen den Sitz. Stellen Sie die Höhe so ein, dass Ellbogen und Schultern während der Übung auf gleicher Höhe sind. Ergreifen Sie die Griffe, atmen Sie tief ein und führen Sie Ihre Hände zusammen, atmen Sie langsam aus. Kehren Sie beim Einatmen ebenfalls langsam in die Ausgangsposition zurück. Bewegen Sie sich reibungslos, ohne zu ruckeln, lassen Sie die Griffe des Simulators nicht unter dem Gewicht der Gewichte zerstreuen, kontrollieren Sie ihre Bewegung. Mache drei Sätze mit 15 Wiederholungen.
Schritt 5
Damit die aufgepumpte Brustmuskulatur stärker zur Geltung kommt, sorgen Sie regelmäßig für eine kurzfristige Reduzierung der Kohlenhydrate in Ihrer Ernährung. Eliminieren Sie schnell Kohlenhydrate, die in Gebäck und Weißbrot enthalten sind, vollständig. Auf diese Weise können Sie das subkutane Fett schrumpfen. Es ist unmöglich, Kohlenhydrate für lange Zeit vollständig aus Ihrer Ernährung auszuschließen.
