Weitsprünge sind Teil des Leichtathletik-Wettkampfprogramms. Sie sind ein notwendiges Element in der Vorbereitung und Leistung von Sportlern aus verschiedenen Sportarten. Auch die Fähigkeit zum Springen hat sich bewährt, zum Beispiel beim Springen über Gräben und Pfützen. Sie können lernen, weit zu springen, wenn Sie die Sprungtechnik beherrschen und Geschwindigkeits-Kraft-Qualitäten entwickeln.
Anleitung
Schritt 1
Wir machen eine Aufwärmphase. Jede Sportart sollte mit einem Aufwärmen beginnen, da sonst Bänder und Gelenke geschädigt werden können. Zum Aufwärmen werden allgemeine Kräftigungsübungen ohne Gewichte verwendet. Die Beinmuskulatur sollte besonders sorgfältig gedehnt werden. Mache 20 langsame tiefe Kniebeugen und 20 Wadenheben aus dem Stand. Drehen Sie jeden Fuß 10-mal nach innen und 10-mal nach außen. Gehen Sie 3-5 Minuten im Gänsemarsch.
Schritt 2
Wir beherrschen die Technik des Weitsprungs vom Platz und vom Lauf. Bei einem Sprung sind drei wichtige Phasen zu unterscheiden: Abstoßen, Fliegen und Landen. Der Start erfolgt mit einem oder zwei Beinen bei gleichzeitigem Vorwärts-Aufwärts-Schwingen der Arme. Sie müssen sich scharf abstoßen, "mit einer Explosion". Während des Fluges beugen sich die Beine an den Knien und ziehen bis zur Brust. Vor der Landung werden die Knie nach vorne gestreckt. Die Landung erfolgt auf beiden Füßen, auf den Fersen oder dem gesamten Fuß. Knie gebeugt, Arme nach vorne. Auf keinen Fall sollten Sie auf geraden Beinen landen - dies kann Ihre Knie verletzen. Verwenden Sie zum Training Gymnastikmatten oder einen Sandkasten. Üben Sie zuerst jede Phase des Sprungs separat und versuchen Sie dann, die geübten Fähigkeiten zu einem vollständigen Sprung zu kombinieren.
Schritt 3
Wir stärken die Beinmuskulatur. Je stärker deine Beine sind, desto stärker kannst du abheben. Um Kraft aufzubauen, machen Sie die folgenden Übungen zweimal pro Woche:
- Kniebeugen mit einer Langhantel von durchschnittlichem Gewicht. Das durchschnittliche Gewicht beträgt 50-60% des Maximums. Die Anzahl der Wiederholungen beträgt 6-8. Machen Sie 4-5 Sätze;
- hebt auf Socken mit Gewichten (Langhantel, Kurzhanteln) - 4 Sätze mit 10-12 Wiederholungen;
- Ausfallschritte mit Gewichten - 3-4 Sätze von 10-12 Mal. Machen Sie abwechselnd Ausfallschritte mit dem rechten und linken Bein mit einer Rückkehr in die Ausgangsposition.
Schritt 4
Um Schnellkraftqualitäten zu entwickeln, führen Sie verschiedene Arten von Sprüngen aus:
- Springen auf einer Plattform (Bank oder Turnpferd). Erhöhen Sie allmählich die Sprunghöhe;
- Aufspringen aus einer vollen Kniebeuge;
- Joggen. Ein Bein beugt sich nach vorne und das andere streckt sich nach der Abstoßung nach hinten, wie bei einem Weitsprung aus einem Anlauf;
- Dreifach-Weitsprung von der Stelle. Ausgangsposition - stehend, Füße schulterbreit auseinander. Einmal - auf das rechte Bein springen, zwei - auf das linke Bein springen, drei - auf beiden Beinen landen.
