Muskelmasse aufzubauen und das gesamte Körpergewicht zuzunehmen kann viel schwieriger sein, als ein paar zusätzliche Pfunde zu verlieren. Sie müssen viele Anstrengungen unternehmen, um das gewünschte Ergebnis zu erzielen. Das Wichtigste, worauf Sie achten sollten, ist Ernährung und körperliche Aktivität.
Anleitung
Schritt 1
Erstens müssen Sie, um das Körpergewicht zu erhöhen, mehrmals täglich sehr oft essen, da im Körper immer Wachstumsquellen vorhanden sein müssen. Es ist besser, oft kleine Mahlzeiten zu sich zu nehmen, als zwei oder drei große Mahlzeiten. Eine solche Diät macht keinen Sinn und das Training wird in diesem Fall nicht sehr effektiv sein. Planen Sie also neben Frühstück, Mittag- und Abendessen auch die sogenannten Snacks ein. Sie sollten alle 1, 5-2 Stunden wiederholt werden. Essen Sie während dieser kurzen Pausen grünen Tee, Joghurt, Obst und Sandwiches. Übrigens sollten Sie generell vergessen, was ein Hungergefühl ist. Zur Steigerung des Muskelaufbaus muss dem Körper ständig Material zugeführt werden.
Schritt 2
Vergessen Sie nicht, dass Ihre Ernährung nun aus Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen besteht. Es stimmt, von letzterem sollte es viel mehr geben. Tatsache ist, dass nach dem Training Muskelgewebe erneuert werden muss, und dafür werden Proteine benötigt. Ihre tägliche Aufnahme pro Tag beträgt ca. 1,5 g pro kg Körpergewicht. Achten Sie auch darauf, dass Sie ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen (mindestens 12 Gläser pro Tag trinken).
Schritt 3
Von Proteinen ist es nützlich, Fisch, Eier, Fleisch zu essen. Es ist am besten, wenn das Fleisch Hühnchen ist (es ist leichter verdaulich). Es wird nicht empfohlen, mehr als drei Eier pro Tag zu essen, sogar zwei reichen völlig aus. Darüber hinaus sollte die Ernährung Hüttenkäse, fermentierte Backmilch, Kefir oder Milch mit einem hohen Fettanteil enthalten. Essen Sie von den Kohlenhydraten häufiger Nudeln, Kartoffeln und Weißbrot. Denken Sie auch an Fette: Dressing Salate zum Beispiel mit Soja-, Oliven- oder Sonnenblumenöl.
Schritt 4
Bewegung ist nicht weniger wichtig für den Muskelaufbau. Allerdings sollten Sie hier aufpassen: Erhöhen Sie es im Unterricht nur nach und nach, erhöhen Sie das Gewicht der Simulatoren auch nach und nach (anstelle des Gewichts können Sie die Anzahl der Wiederholungen der ausgewählten Übungen erhöhen). Die optimale Anzahl der Wiederholungen beträgt übrigens 8-12 Mal. Es wird keinen Sinn haben, zunächst nicht weniger oder mehr zu tun. Wählen Sie dafür das passende Gewicht aus.
