Dehnübungen können zu Recht als fester Bestandteil eines jeden Trainings bezeichnet werden, da eine unzureichende Körperflexibilität beim Sport zu verschiedenen Verletzungen der Gelenke und Muskeln führen kann. Regelmäßige Dehnübungen helfen Ihnen, die gewünschten Ergebnisse und Flexibilität zu erzielen.
Es ist notwendig
- - Der Stuhl;
- - Matte.
Anleitung
Schritt 1
Wärmen Sie sich vor Beginn der Dehnübungen gründlich auf, sonst besteht Verletzungsgefahr. Sie werden es schwierig finden, zu trainieren, wenn Sie nicht aufgewärmt sind. Nehmen Sie sich zehn bis fünfzehn Minuten Zeit, um sich auf einem stationären Fahrrad oder Laufband aufzuwärmen. Schwinge deine Arme und Beine, springe und hock dich, das Blut in deinen Adern fließt intensiver.
Schritt 2
Stellen Sie einen Stuhl vor sich und stellen Sie Ihren Fuß auf die Rückenlehne (wenn Ihre Flexibilität es Ihnen nicht erlaubt, Ihr Bein hoch zu heben, stellen Sie es auf den Sitz). Halten Sie Ihren Rücken gerade und beugen Sie sich mit gestreckten Knien so weit wie möglich nach vorne. Fixieren Sie diese Pose für zehn Sekunden, nehmen Sie die Ausgangsposition ein. Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein. Im Laufe der Zeit wird es möglich sein, die Höhe des Beins zu erhöhen. Dies ist eine großartige Dehnung für den unteren Rücken und die Kniesehnen.
Schritt 3
Legen Sie eine Gymnastikmatte auf den Boden und legen Sie sich hin. Beuge dein linkes Knie und ziehe deine Arme zur Brust und nach rechts. Machen Sie dasselbe mit dem anderen Bein. Bringen Sie dann zwei Knie an Ihre Brust und rollen Sie nach hinten, sodass Ihre Knie Ihre Stirn berühren. Nehmen Sie sich Zeit, sonst besteht die Gefahr von Nackenverletzungen. Bereits eine Woche nach dem täglichen Training können Sie mit den Knien auf beiden Seiten des Kopfes den Boden berühren. Diese Art von Übung dehnt die Wirbelsäule und entwickelt die Hüftbänder.
Schritt 4
Setzen Sie sich auf einen Stuhl und strecken Sie den Rücken, die Beine an den Knien gebeugt, die Knie gebeugt. Ohne das Gesäß vom Sitz und die Beine vom Boden zu heben, drehen Sie Ihren Oberkörper nach hinten und versuchen Sie, die Stuhllehne mit beiden Händen zu greifen. Die Drehung sollte stark sein, fixieren Sie die Pose für zehn Sekunden. Dann drehen Sie Ihren Oberkörper auf die gegenüberliegende Seite. Übertreiben Sie es nicht, trainieren Sie Ihre Muskeln für diese Übung allmählich und langsam. Es ist eine großartige Dehnung für Ihre Rücken-, Schulter-, Nacken- und Wirbelsäulenmuskulatur.
Schritt 5
Halten Sie Ihren Oberkörper gerade mit geradem Rücken, treten Sie mit dem rechten Fuß weit nach vorne. Gleichzeitig sollte das linke Bein (so weit wie möglich) gerade bleiben. Setzen Sie sich, ohne die Position des Oberkörpers zu verändern, mit dem linken Knie nahe am Boden oder berühren Sie ihn. Fixieren Sie die Pose für einige Sekunden und nehmen Sie die Ausgangsposition ein, wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein. Dies ist eine großartige Dehnung für den Beckenbereich und die Beine. Erhöhen Sie Ihre Schrittlänge allmählich, um Ihre Flexibilität zu erhöhen.
Schritt 6
In der maximal gestreckten Position verweilen Sie mindestens zehn Sekunden, sonst macht diese Dehnung überhaupt keinen Sinn. Die ideale Option ist, die Position eine ganze Minute lang zu halten. Atmen Sie während des Trainings tief durch, halten Sie den Atem nicht an. Während des Dehnens sollten Sie ein gewisses Unbehagen verspüren, aber auf keinen Fall Schmerzen, dies ist bereits ein Zeichen dafür, dass Sie es übertrieben haben (in diesem Fall kann es zu Verletzungen kommen).
