Ohne regelmäßige Dehnübungen kann jedes Training in einer Katastrophe enden. Dehnen lehrt die Muskeln, sich mit großer Amplitude zu bewegen, und kann dazu beitragen, die Leistung in Sportarten wie Leichtathletik, Schwimmen, Tennis, Basketball und Parkour zu verbessern. Dehnübungen machen Ihre Muskeln elastischer und die Muskelkraft steigt.
Anleitung
Schritt 1
Machen Sie niemals Dehnübungen, ohne Ihre Muskeln aufzuwärmen. Verbringen Sie 5-10 Minuten mit Joggen oder Seilspringen. Dadurch werden die Nervenenden in den Muskeln geweckt und die Bänder elastischer.
Schritt 2
Die beste Zeit zum Dehnen ist zwischen den Kraftübungen und am Ende des Trainings. Kraftbelastungen erhöhen das Volumen der Muskeln und machen sie kürzer, durch Dehnung können Sie dies beheben. Außerdem beruhigen Sie beim Dehnen Ihre Herzfrequenz und normalisieren Ihre Atmung.
Schritt 3
Machen Sie statisches Dehnen, wenn Sie ein unerfahrener Athlet sind. Statisches Dehnen erfolgt in einem langsamen Tempo. Am Punkt der höchsten Spannung muss der Athlet die Position des Körpers für 10-20 Minuten fixieren.
Schritt 4
Bleiben Sie nicht zu lange in einer statischen Dehnung stecken. Bei längerer Dehnung verlieren die Muskeln ihre Fähigkeit, sich zusammenzuziehen und motorische Energie zu sammeln.
Schritt 5
Mache dynamisches Dehnen, wenn du Bodybuilding oder Sportarten wie Basketball, Tennis oder Schwimmen betrieben hast.
Schritt 6
Verriegeln Sie die Position am maximalen Spannungspunkt und führen Sie dann dreimal 20 Sekunden lang Federbewegungen aus, um die Dehnung der Muskelfasern weiter zu erhöhen. Bewegen Sie sich langsam und kontrollieren Sie die Muskelspannung.
Schritt 7
Dehnen Sie sich, bis Sie die ultimative Spannung in Ihren Muskeln spüren. Bringen Sie die Sache auf keinen Fall zum Schmerz. Machen Sie niemals Dehnübungen ruckartig. Kehren Sie ebenso langsam in die Ausgangsposition zurück.
Schritt 8
Dehnübungen ähneln in gewisser Weise orientalischen psychophysischen Trainingssystemen wie Yoga oder Tai Chi. Für die korrekte Ausführung des Dehnens müssen Sie sich auf die Arbeit der Muskeln konzentrieren und den inneren Fokus vollenden.
Schritt 9
Wenn Sie Dehnübungen in Ihr tägliches Trainingsprogramm integrieren oder sie zur Mittagszeit machen, wird Ihr Körper belebt, die Gehirnfunktion verbessert und der Muskeltonus erhöht.
Schritt 10
Halten Sie beim Dehnen niemals den Atem an. Beginnen Sie mit der Ausatmungsbewegung und atmen Sie ein, während Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Atmen Sie gleichmäßig und ruhig, während Sie die Haltung fixieren.
Schritt 11
Die Dehnung sollte symmetrisch sein. Wenn Sie 30 Sekunden damit verbracht haben, die rechte Seite zu dehnen, verbringen Sie die gleiche Zeit damit, die linke Seite zu dehnen.
Schritt 12
Physiologen sagen, dass dynamisches Dehnen am Morgen und statisches Dehnen am Abend, wenn die Muskeln ausreichend aufgewärmt sind, besser geeignet sind.
