Die Wirbelsäulen- und Rückenmuskulatur wird tagsüber ständig beansprucht, insbesondere bei längerer statischer Arbeit und beim Heben von Gewichten. Übermäßige Belastung der Rückenmuskulatur kann zu Muskelkrämpfen und Wirbelsäulenerkrankungen führen. Wenn Sie sie nach dem Training oder am Ende des Tages dehnen, können Sie ernsthafte Gesundheitsprobleme vermeiden.
Anleitung
Schritt 1
Akzeptieren stehend, Füße schulterbreit auseinander. Heben Sie beim Einatmen die Arme nach oben und greifen Sie nach Ihren Armen. Beugen Sie sich beim Ausatmen nach unten und versuchen Sie, mit den Handflächen den Boden zu erreichen. Halten Sie beim Kippen den Rücken gerade, schauen Sie geradeaus, ziehen Sie Ihre Arme nach vorne, die Handflächen parallel zueinander. Wenn Sie mit den Händen den Boden nicht erreichen können, beugen Sie die Knie leicht. Senken Sie Ihren Kopf und entspannen Sie sich. Nehmen Sie 2-3 ruhige Atemzüge ein und aus. Dann runden Sie Ihren Rücken und richten sich „Wirbel für Wirbel“sanft auf. Strecken Sie Ihre Schultern und wiederholen Sie die Übung noch zweimal.
Schritt 2
I. s. - Stehen, Hände am Gürtel. Heben Sie beim Einatmen die rechte Hand nach oben und beugen Sie sich nach links. Strecken Sie Ihren Arm nach oben und spüren Sie, wie sich die seitlichen Muskeln Ihres Oberkörpers dehnen. Nimm 2-3 Atemzüge. Zurück zu i.p. und beuge dich nach rechts, den linken Arm nach oben. Nur drei Wiederholungen.
Schritt 3
Auf dem Boden sitzen. Beine zusammen, Rücken gerade. Heben Sie beim Einatmen die Arme nach oben und greifen Sie nach Ihren Armen. Beugen Sie sich beim Ausatmen nach vorne, versuchen Sie, Ihre Knie mit der Stirn zu berühren, und erreichen Sie Ihre Füße mit den Händen. Halte diese Position 8 Sekunden lang und strecke sie dann sanft auf. 2-4 mal wiederholen.
Schritt 4
Legen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie die Knie. Ziehen Sie Ihre Hüften in Richtung Bauch. Fassen Sie Ihre Hüften mit den Händen und ziehen Sie sie zu sich heran. Spüren Sie, wie sich die Lendengegend dehnen. Strecke deine Beine, hebe deine Arme hoch und verbinde deine Handflächen. Legen Sie sich zwei Minuten lang ausgestreckt auf den Boden. Drücken Sie Ihren unteren Rücken auf den Boden. Führen Sie die Übung dreimal durch.
Schritt 5
I. s. - Auf dem Rücken liegend, Arme an den Seiten. Beuge dein rechtes Knie und ziehe dein Knie nach links. Heben Sie Ihre Schultern nicht vom Boden ab. Strecken Sie Ihr Knie zum Boden. Drehen Sie Ihren Kopf nach rechts. Bleiben Sie acht Sekunden in dieser Position und kehren Sie dann zu I. P. Beim Einatmen das linke Bein am Knie beugen und das Knie nach rechts ziehen, den Kopf nach links drehen. Acht Sekunden lang dehnen.
Schritt 6
Beenden Sie Ihr Training mit einer fünfminütigen Entspannungsübung. Legen Sie sich auf den Rücken, schließen Sie die Augen und konzentrieren Sie sich auf die Empfindungen Ihres Körpers. Schicken Sie mental eine Welle der Entspannung an den Körperteil, der übermäßig gestresst ist. Versuchen Sie, eine vollständige Entspannung aller Muskeln im Körper zu erreichen.
