Die Idealfigur ist der Traum vieler Frauen. Aber egal wie schlank die Natur eine Frau beschenkt hat, es gibt viel zu erstreben. Regelmäßige Bewegung verbessert nicht nur die Gesundheit, sondern hilft auch, den Körper ständig in Form zu halten. Wenn Sie enge Kleider, Röcke, Hosen und offene Badeanzüge lieben, brauchen Sie nur ein straffes Gesäß. Um das Gesäß aufzupumpen, muss das Mädchen nicht ins Fitnessstudio gehen, es reicht aus, zu Hause eine Reihe einfacher Übungen durchzuführen.
Es ist notwendig
- Gymnastikmatte
- Hanteln
Anleitung
Schritt 1
Die folgende Übung hilft dabei, die Gesäßmuskulatur zu stärken. Breiten Sie zum Üben eine Gymnastikmatte auf dem Boden aus. Legen Sie sich mit seitlich ausgestreckten Armen auf den Rücken, die Handflächen flach auf den Boden. Beuge deine Knie schräg, sodass dein gesamter Fuß den Boden berührt. Beginnen Sie dann, Ihren Oberkörper anzuheben, ohne Ihren oberen Rücken und Ihre Füße vom Boden zu heben. Halte diese Position für 15-20 Sekunden und nimm dann die Ausgangsposition ein. Mit der richtigen Übung sollte Ihr Körper ein rechtwinkliges Dreieck bilden und die Muskeln der Waden und des Gesäßes erfahren die Hauptbelastung.
Schritt 2
Kniebeugen mit Gewichten auf den Schultern sind effektiv genug, um eine schöne Gesäßform zu erzeugen. Im Fitnessstudio wird diese Übung mit einer Langhantel durchgeführt, zu Hause ist es besser, Kurzhanteln (je 3 - 3,5 kg) zu verwenden. Nehmen Sie Hanteln in die Hände, heben Sie Ihre Arme auf Schulterhöhe oder kreuzen Sie sie hinter dem Kopf. Beginnen Sie zu hocken. Ihre Bewegungen sollten nicht ruckartig sein. Zum ersten Mal reichen 10-15 Kniebeugen (je nach körperlicher Fitness), dann addieren Sie bei jeder Sitzung mehrere Kniebeugen zur Gesamtzahl.
Schritt 3
Beinschwingen hilft auch, den Gesäßmuskel zu stärken. Gehen Sie mit ausgestreckten Armen auf die Knie. Heben Sie Ihr linkes Bein an, sodass es die Linie Ihres Rückens fortsetzt, und machen Sie dann einige kurze Schwünge, während Sie die Fußspitze nach oben ziehen. Wiederholen Sie das gleiche mit dem rechten Bein. Sie können nicht nur nach oben, sondern auch zur Seite schwingen - neben der Stärkung des Gesäßes trägt es zum Dehntraining bei.
Schritt 4
Die Übung "Gesäß gehen" trainiert diese Muskelgruppe perfekt. Setzen Sie sich auf den Boden und bewegen Sie sich auf dem Gesäß nach vorne und dann zurück. Durch regelmäßiges Ausführen dieser Übung trainierst du nicht nur den Gesäßmuskel, sondern zwingst auch die Lendenwirbelsäule zur Arbeit.
Schritt 5
Sogar die Gesäßmuskulatur kann am Arbeitsplatz trainiert werden. Setzen Sie sich auf einen Stuhl, heben Sie Ihre Ferse vom Boden ab, heben Sie sich bis zu den Zehen an und bringen Sie Ihren Fuß in seine ursprüngliche Position zurück. Bewegung hilft, Ihr Gesäß straff zu halten und Verspannungen in Ihren Wadenmuskeln zu lösen.
