Anfänger sind oft daran interessiert, wie man die Presse richtig pumpt, um Fett aus dem Bauch zu entfernen. Dazu reicht es aus, eine bestimmte Reihe von Kraft- und Cardioübungen durchzuführen und richtig zu essen.
Anleitung
Schritt 1
Wenn Sie Ihre Bauchmuskeln richtig pumpen möchten, um Bauchfett zu entfernen, schreiben Sie dieses Ziel auf ein Blatt Papier und behalten Sie es ständig im Blick und motivieren Sie sich täglich. Widmen Sie die ersten 3-5 Tage der Steigerung der Gesamtausdauer des Körpers und der Vorbereitung auf schwerere Belastungen. Beginnen Sie jeden Morgen mit Übungen, dehnen Sie Ihren Körper gut und führen Sie Drehungen und Beugungen des Körpers aus. Mache 10-20 Kniebeugen und Liegestütze. Danach machen Sie Ihren Morgenlauf. Dadurch straffen sich die Bauchmuskeln schnell.
Schritt 2
Machen Sie einen Essensplan. Konzentrieren Sie sich auf proteinhaltige Lebensmittel wie weißes Hühnerfleisch, fettarme Milchprodukte, Hülsenfrüchte und Getreide. Essen Sie am besten 5-6 mal täglich in kleinen Portionen und machen Sie eine gleichmäßige Pause zwischen den Mahlzeiten. Versuchen Sie, täglich mindestens einen, vorzugsweise zwei Liter Wasser zu trinken. Vermeiden Sie frittierte, stärkehaltige und süße Speisen.
Schritt 3
Als nächstes beginnen Sie mit einer täglichen Reihe von Übungen, die Ihnen helfen, Ihre Bauchmuskeln zu pumpen, um Bauchfett zu entfernen. Die Aufwärmübung ist wie folgt: Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße schulterbreit auseinander und die Hände in der Taille. Führen Sie Körperbeugen nach links und rechts bis zum Anschlag durch, ohne die Wirbelsäule zu beugen. Diese Übung funktioniert auch gut auf den schrägen Bauchmuskeln.
Schritt 4
Legen Sie sich mit angewinkelten Knien und hinter dem Kopf verschränkten Armen auf den Rücken. Heben Sie den Körper an, während Sie ihn gleichzeitig drehen und versuchen, abwechselnd den linken Ellbogen zum rechten Knie und den rechten Ellbogen zum linken Knie zu berühren. Mache 20-30 Wiederholungen in 3 Sätzen. Diese Übung "pumpt" die oberen und schrägen Bauchmuskeln.
Schritt 5
Liegen Sie auf dem Rücken und lassen Sie Ihren Körper und Ihre Hände auf dem Boden, heben Sie Ihre Beine 45-90 Grad an und senken Sie sie langsam in ihre ursprüngliche Position. Machen Sie die gleichen 20-30 Wiederholungen in 3 Sätzen. Setzen Sie sich auf eine Bank (Sofa, Stuhl), greifen Sie mit den Händen an der Kante. Ziehen Sie Ihren Körper leicht nach hinten und beginnen Sie, Ihre Beine anzuheben, indem Sie sie an den Knien beugen. Berühre sie am Bauch. Führen Sie mindestens 40-50 Wiederholungen in 3 Sätzen durch. Diese Übungen wirken auf die unteren Bauchmuskeln.
Schritt 6
Die Durchführung dieser Übungen reicht völlig aus, um zu Hause Gewicht zu verlieren und Bauchmuskeln aufzubauen. Schwierigkeiten können auftreten, vielleicht nur bei einem stark fettgeschwollenen Bauch. In diesem Fall benötigen Sie möglicherweise weitere 1-2 Monate zusätzliches Training. Versuchen Sie, die Belastung alle 1-2 Tage zu erhöhen, indem Sie die Anzahl der Wiederholungen und Ansätze erhöhen. Am Ende jeder Übung sollten Sie ein Brennen in den Bauchmuskeln verspüren, was auf die richtige Ausführungstechnik hinweist.
