So ist es passiert … Ihr Fortschritt beim Training im Fitnessstudio ist ins Stocken geraten. Früher oder später passiert das jedem, der es natürlich tut. Was ist zu tun, was ist in Ihrem Trainingsplan zu ändern? Die Antwort ist - um es einfacher zu machen!
Sie müssen die Makroperiodisierung starten. Bei allen Übungen müssen Sie das Gewicht reduzieren, damit 40 % der ursprünglichen 100 % übrig bleiben. Beispiel: Wenn Sie in 4 Arbeitsansätzen mit einem Gewicht von 120 kg gehockt haben und das Bankdrücken mit einem Gewicht von 80 kg gearbeitet hat, bedeutet dies, dass Sie in Kniebeugen auf 48 kg (40% von 120) sinken müssen und beim Bankdrücken liegend bis 32 kg (40 % von 80 kg).
Zuerst nehmen wir die Aufwärmsets komplett ab (das Gewicht ist schon zu leicht). Aber wir erhöhen die Anzahl der "Arbeitsansätze" um das Eineinhalb- bis Zweifache (wir machen in jeder Übung 6-8 Anflüge, gegen 4 übliche). Am Anfang machen wir 10-15 Wiederholungen.
Es gab (bei schwerem Training) 4 Sätze mit 100 % Gewicht für 6-10 Wiederholungen pro Übung. Es wurden (bei leichten Trainingseinheiten) 6-8 Ansätze mit 40% Gewicht für 10-15 Wiederholungen pro Übung. Was aber "geworden" ist, ist nur die erste Trainingseinheit. Von Training zu Training machen wir dann bei allen Übungen nach und nach folgendes:
- Arbeitsgewichte hinzufügen (natürlich können wir noch viel mehr tun, aber tun dies bewusst nicht, denn unsere Aufgabe ist es, "Wachstumsträgheit zu gewinnen", um die alten Höhen zu überwinden);
- Je näher wir unserem maximalen Arbeitsgewicht bei den Übungen kommen, desto kleiner ist der "Schritt", den wir verwenden, um die Gewichte zu erhöhen (wir fügen immer weniger hinzu);
- je länger wir den Prozess der Annäherung an das Maximum der Trainingsgewichte dehnen, desto länger können wir nach dem Bestehen darin Fortschritte machen;
- je weniger Gewichtszunahme am Gerät ist, desto weiter können wir sie nach Erreichen des vorherigen Maximums ausführen
Ungefähres Schema der prozentualen Erhöhungen
- Training 1: 40% des Arbeitsgewichts
- Training 2: 60 % des Arbeitsgewichts
- Training 3: 70% des Arbeitsgewichts
- Workout 4: 80% des Arbeitsgewichts
- Training 5: 85 % des Arbeitsgewichts
- Training 6: 90% des Arbeitsgewichts
- Training 7: 95% des Arbeitsgewichts
- Workout 8: 100 % Arbeitsgewicht (unser altes High)
- Training 9: 102,5 % des Arbeitsgewichts (verringern Sie die Progression auf 2,5 %, um sie zu verlängern)
- Training 10: 105 % des Arbeitsgewichts
- Training 11: 107,5 % Arbeitsgewicht
- Training 12: 110% des Arbeitsgewichts
- Training 13: 112,5% Arbeitsgewicht
Die Anzahl der Ruhetage zwischen den Trainingseinheiten variiert je nach Schwere der Übung. Bei einer Belastung von 40 % -60 % können Sie die Muskelgruppe häufiger trainieren (z. B. zweimal pro Woche). Aber mit zunehmender Belastung erhöht sich auch die Anzahl der Ruhetage, bis sie das übliche 100%-Training erreicht (dasjenige, bei dem Sie mit dem zuvor erreichten Maximum von 6-10 Wiederholungen arbeiten).
Das genaue Gewicht an einem Trainingsgerät kann ich dir nicht aufschreiben, weil ich dein Maximum nicht kenne (es ändert sich ständig, wenn es wächst). Nimm dir die Zeit und schnapp dir einen Taschenrechner, ein Trainingstagebuch und einen Stift, um deine Trainingsgewichte für das Training mehrere Monate im Voraus zu planen. Am einfachsten geht das mit einer Tabelle. Oben (horizontal) schreiben Sie die Nummer des Trainings oder das Datum, an dem es stattfinden wird. Schreiben Sie links (vertikal) eine Liste mit Übungen. Füllen Sie danach die Zellen mit Zahlen aus, die angeben, mit welchem Gewicht Sie arbeiten werden. Lernen Sie, für Ihre Leistungen zu planen. Schließlich ist es sehr wichtig, mehr tun zu können als nur im Fitnessstudio.
Was tun, wenn ein Training verpasst wird (außerhalb des Zeitplans)? Nichts Schlimmes! Bedenken Sie, dass es einen zusätzlichen Ruhetag gibt (das ist nur gut) und fahren Sie dort fort, wo Sie aufgehört haben.
Ich hoffe sehr, dass Sie alles richtig machen und Ihre Fortschritte mehrere Monate anhalten. Man sollte jedoch nicht hoffen, dass es auf unbestimmte Zeit so weitergeht. Unser Körper besteht nicht aus Gummi, daher wird sich der Fortschritt ohne anabole Steroide mit der Zeit immer verlangsamen und höchstwahrscheinlich aufhören. Um diesen Moment so weit wie möglich zu verschieben, werden wir einen anderen Trick anwenden, der als Mikroperiodisierung bezeichnet wird.
Angenommen, Sie haben nach dem „Übertakten“von 40 % die bisherige „Leistungsobergrenze“(100 %) durchbrochen und innerhalb von ein bis zwei Monaten 110 % erreicht. Jetzt ist es an der Zeit, die Mikroperiodisierung einzuschalten. Dazu werden wir nach der üblichen "harten" Woche eine leichte Woche setzen. Jene. unser diagramm wird so aussehen.
- Schwere Woche 100%
- Leichte Woche 40%
- Schwere Woche 100%
- Leichte Woche 40%
- Schwere Woche 100%
- Leichte Woche 40%
Wie Sie sehen können, haben wir die leichte Woche im ersten (leichtesten) Workout verwendet, als wir im Rahmen der Makroperiodisierung an Schwung gewannen. Jetzt machen wir dieses Training die ganze Zeit und geben unseren Muskeln zusätzliche Zeit, um aktiv zu wachsen.
Das war eigentlich alles, was ich Ihnen über die Periodisierung des Trainings sagen wollte. Die allgemeine Taktik ist nicht so schwierig.
- Regelmäßiges Training (hart), während es Fortschritte gibt (während der Gewichtszunahme am Gerät)
- Sobald es einen "Stopper" gibt, verlieren wir auf 40% (Makroperiodisierung) und kehren für ein paar Monate langsam zu den üblichen 100% zurück.
- Dann noch 1-2 Monate "wir durchbrechen die Leistung" (wir erreichen z. B. 110%). Wenn Sie es vorher tun, wird es nicht schlimmer.
- Dann schalten wir den "Wechsel von leichtem und hartem Training" (Mikroperiodisierung) ein, um die "Wachstumsdynamik" aus zwei Monaten Makroperiodisierung aufrechtzuerhalten.
- Wir erreichen einen vollständigen Fortschrittsstopp (je später dies geschieht, desto besser, und dies wird umso später geschehen, desto weniger wird von Training zu Training an der Langhantel zunehmen)
- Danach verlieren wir wieder 2 Monate lang Gewicht (Makroperiodisierung) und gewinnen "Wachstumsdynamik", aber in diesem Fall werden unsere anfänglichen 40% mehr sein als beim letzten Mal (weil wir Fortschritte gemacht haben).
So bewegen wir uns (wachsen). Ein Schritt zurück (zwei Monate) und zwei Schritte vorwärts (mehrere Monate). Dies ist das Hauptgeheimnis des natürlichen Fortschritts.
