Führen Sie alle Übungen klar, mit Spannung aus und zählen Sie zu sich selbst (eins-zwei, drei-vier). Die Atmung erfolgt willkürlich durch die Nase. Wiederholen Sie dies zunächst 2-3 Mal, wenn sich die Muskeln stärken, erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen.
Anweisungen
Schritt 1
Trainieren Sie jeden Tag morgens, vor dem Frühstück oder nachmittags, 2-3 Stunden nach dem Essen, und die Rückenmuskulatur wird sich bald straffen, die Wirbelsäule wird gerade und Rückenprobleme nehmen sofort ab.
Ausgangsposition - mit dem Rücken zur Wand. Hinterkopf, Schulterblätter, Gesäß, Waden, Fersen werden gegen die Wand gedrückt. Beine zusammen. Auf Kosten von "einem" Schritt nach vorne, 2 - das andere Bein legen, 3-4 in die Ausgangsposition zurückkehren. Am anderen Bein wiederholen.
Schritt 2
IP-Adresse - Hände unter dem Kinn, Beine zusammen. 1 - rechtes Bein hoch, 2 - linkes hoch, 3 - rechtes Bein in I. P., 4 - linker Fuß in I. P. Am anderen Bein wiederholen.
Schritt 3
IP-Adresse - Verschränken Sie Ihre Hände hinter dem Rücken, die Beine zusammen. 1-3 - Heben Sie die Beine und den Oberkörper an, wölben Sie den Rücken und bringen Sie die Schulterblätter zusammen, 4 - I. P.
Schritt 4
IP-Adresse - Rücken gerade, Füße schulterbreit auseinander, Hände am Gürtel. 1 - Kopf nach vorne neigen, 2 - in I. P. 3 - Ellbogen nach hinten ziehen, 4 - I. P.
Schritt 5
IP-Adresse - Hände hoch, Beine zusammen. 1-7 - abwechselnde vertikale Bewegungen von Armen und Beinen, 8 - I. P.
IP-Adresse - Auf dem Bauch liegend, Hände hoch. Strecken Sie 1-3 und strecken Sie Ihre Arme, Beine und Wirbelsäule so weit wie möglich. 4 - IP
Schritt 6
IP-Adresse - Beine an den Knien gebeugt, Hände am Gürtel. Fahrrad.
IP-Adresse - Hände am Gürtel. 1 - gerade Beine heben, 2 - Knie beugen, 3 - strecken, 4 - I. P.
Schritt 7
IP-Adresse - Hände hinter dem Kopf, Beine zusammen. 1 - rechtes Bein hoch, 2 - linkes hoch, 3 - rechts runter, 4 - linkes runter. Am anderen Bein wiederholen.
Schritt 8
IP-Adresse - Auf dem Rücken liegend, Hände hinter dem Kopf, Beine zusammen. 1-7 - Um den Oberkörper anzuheben, ohne die Beine vom Boden zu heben, strecken Sie den Kopf nach Ihren Beinen aus, 8 - I. P.
Schritt 9
IP-Adresse - auf der rechten Seite ist der rechte Arm unter den Kopf gebeugt, der linke Arm liegt auf dem Boden vor der Brust. 1 - linkes Bein hoch, 2 - rechtes Bein hoch, 3 - rechts in I. P., 4 - links in I. P.
