Falsche Ernährung, Leidenschaft für Lebensmittel mit hohem Fett- und Zuckergehalt haben dazu geführt, dass die Probleme des Übergewichts nicht nur Frauen, sondern auch das stärkere Geschlecht zunehmend beunruhigen. Für Männer, um ihre Figur wieder zu normalisieren sowie ihre Muskeln zu stärken und zu entwickeln, wird empfohlen, Kraftübungen durchzuführen. Zusammen mit der Eliminierung ungesunder Lebensmittel (Fast Food, Chips, zuckerhaltige Limonaden) helfen Ihnen diese Übungen dabei, einen schönen Körper und Muskelkraft zu erlangen.
Belastungsübung
- Hochziehen der Reckstange (Querstange);
- von der Stütze liegender Liegestütz vom Boden oder der Bank;
- Beugung-Streckung des Rumpfes, auf einer Bank sitzend;
- Heben und Senken der Beine hinter dem Kopf, während man auf dem Rücken liegt;
- Anheben der Beine im rechten Winkel an einer Gymnastikwand (Querstange);
- hocken auf zwei oder einem Bein;
- aus einer tiefen Hocke springen;
- maximale Muskelspannung gefolgt von vollständiger Entspannung (zum Beispiel Arme seitlich heben, kräftig anspannen und dann entspannen).
Übungen mit Widerstandsbändern und Gummibändern
Vor Beginn der Übungen muss das Band sicher an der festen Unterlage befestigt werden. In einer Turnhalle kann beispielsweise eine Gymnastikwand als Stütze dienen.
- Verdünnung beider Arme zu den Seiten, nach oben und unten aus dem Stehen oder Liegen auf dem Rücken;
- ähnliche Bewegungen mit jeder Hand abwechselnd, Drehbewegungen der Hand, Drehungen der Schulter nach innen und außen;
- Unterarmbewegungen: Flexion und Extension aus verschiedenen Ausgangspositionen (von der Handposition nach vorne, zu den Seiten, unten);
- Ein- und Ausdrehen des Unterarms aus einer stehenden Position mit der rechten (linken) Seite zur Gymnastikwand;
- Bürstenbewegungen: Flexion und Extension, Rotation, Abduktion und Adduktion der Hand;
- Nachahmung von Schwimmerbewegungen (Brustschwimmen, Kraulen); Nachahmung des Werfens einer Sportgranate, Speere (das Band ist hinten und unten befestigt);
- Armbewegungen in Kombination mit Beugen, Rumpfdrehungen, Kniebeugen;
- Beinbewegungen mit einem Gummiband aus einer stehenden Position auf einem Bein oder liegend: Beugung und Streckung, Abflachung-Spreizung der gestreckten Beine.
Hantelübungen
Anstelle von Hanteln können Sie mit Wasser oder Sand gefüllte Plastikflaschen verwenden.
- Führen Sie aus einer stehenden oder sitzenden Position auf einer Bank verschiedene Bewegungen mit Hanteln aus: Beugen-Strecken der Arme im Ellenbogengelenk und Heben-Senken der gestreckten Arme;
- wenn Sie die Hände mit Hanteln bewegen, drehen und neigen Sie den Körper zu den Seiten, nach vorne und nach hinten, Kniebeugen, Ausfallschritte mit Beinen;
- beugen Sie gleichzeitig bei der Durchführung von Übungen mit Hanteln den Rücken nach hinten, während Sie auf der Brust liegen.
- Heben und Senken des Körpers beim Sitzen auf dem Boden;
- Kombinieren Sie Handbewegungen mit Hanteln mit Bewegungen: Anheben der Arme zur Seite und des rechten Beins nach vorne, Absenken der Arme - Anheben des linken Beins nach vorne usw.;
- Bewegungen der Unterarme mit Hanteln: Beugung und Streckung, Ein- und Ausdrehen;
- Bürstenbewegungen mit Kurzhanteln: Flexion und Extension, Adduktion und Abduktion, Rotation der Bürsten.
Die aufgeführten Übungen können zu Komplexen gruppiert und mit ihrer Durchführung abgewechselt werden. Die Anzahl der Übungen, die darauf abzielen, verschiedene Muskelgruppen im Komplex zu trainieren, kann 8 bis 10 betragen. Die Anzahl der Wiederholungen jeder Übung beträgt 6 bis 14 Mal.
