Ein fester und flacher Bauch lässt Ihre Silhouette schlank wirken und garantiert eine gute Passform. Um sich jedoch die perfekten Bauchmuskeln zu sichern, müssen Sie es versuchen. Intensive Workouts, die die schrägen und geraden Bauchmuskeln trainieren, Aerobic und eine ausgewogene Ernährung helfen Ihnen, schnell das gewünschte Ergebnis zu erzielen.
Es ist notwendig
- - Stepper oder Laufband;
- - Gymnastikwand;
- - Hanteln.
Anleitung
Schritt 1
Erstellen Sie Ihre eigenen Übungen, bestehend aus Aufwärmübungen, Übungen zur Stärkung des Rectus Abdominis, der schrägen Muskeln und der Rückenmuskulatur. Trainieren Sie nicht täglich – Ihre Muskeln sollten ruhen. Genug zwei bis drei Unterrichtsstunden pro Woche. Erhöhen Sie an Ihren freien Tagen Ihre aerobe Aktivität - machen Sie morgens Laufen, gehen Sie mehr, trainieren Sie auf einem Stepper oder Laufband.
Schritt 2
Wärmen Sie sich auf, bevor Sie mit dem Unterricht beginnen. Schalten Sie rhythmische Musik ein, tanzen Sie, machen Sie mehrere Schwünge mit Ihren Armen und Beinen. Sie können Seil springen oder einfach nur tanzen.
Schritt 3
Auf dem Boden liegen. Beuge deine Knie, leicht auseinander und mit deinen Füßen parallel. Strecken Sie Ihre Arme entlang des Körpers. Hebe deinen Oberkörper an, sodass deine Schulterblätter vom Boden abheben. Atmen Sie aus und spannen Sie Ihren Bauch an, während Sie trainieren. Beeil dich nicht. Wiederholen Sie die Technik 10-12 Mal, ruhen Sie sich eine Minute lang aus und führen Sie den zweiten Ansatz durch.
Schritt 4
Beugen Sie die Knie. Heben Sie sie langsam an und straffen Sie die Bauchdecke. Heben Sie Ihr Becken an, sodass Ihre Knie Ihr Kinn berühren. Halte diese Position und senke langsam deine Beine. Wiederholen Sie die Übung 6-10 mal in zwei Schritten.
Schritt 5
Auf dem Rücken liegend, heben Sie Ihre gestreckten Beine an und kreuzen Sie sie schnell übereinander, indem Sie die Bewegung einer Schere nachahmen. Je tiefer Sie Ihre Beine halten, desto stärker straffen sich die Bauchmuskeln und desto effektiver ist die Übung. Halten Sie Kopf und Schulterblätter auf dem Boden. 6-10 mal in zwei Sätzen wiederholen.
Schritt 6
Aufstehen, Hanteln in die Hand nehmen. Spreizen Sie Ihre Beine ein wenig, halten Sie Ihre Hände mit Hanteln in der Taille. Ziehen Sie die Presse langsam an und neigen Sie den Körper nach hinten. Halten Sie einige Sekunden und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. 10-12 mal wiederholen. Diese Übung stärkt nicht nur die Bauchdecke, sondern auch die Rückenmuskulatur.
Schritt 7
Eine schwierigere, aber sehr effektive Übung ist das Anheben der Beine und des Beckens an einer Gymnastikstange oder Sprossenwand hängend. Heben Sie zunächst Ihre gebeugten Beine an, später - gerade. Beginnen Sie mit fünfmal pro Satz und arbeiten Sie bis zu zehnmal in zwei Sätzen.
Schritt 8
Eine sehr nützliche Übung ist das Zurückziehen des Bauches. Atmen Sie tief ein, atmen Sie die Luft aus und ziehen Sie gleichzeitig den Bauch bis zum Anschlag ein. Halte deinen Rücken gerade. Fixieren Sie die Bauchdecke für 5-7 Sekunden und atmen Sie ein. Wiederholen Sie die Übung 6-10 Mal. Es kann täglich, morgens und abends durchgeführt werden.
Schritt 9
Vergessen Sie nicht die Ernährung - ohne sie werden Sie keine schnellen Ergebnisse erzielen. Streichen Sie Süßigkeiten, kohlensäurehaltige Getränke, Mehl und fetthaltige Lebensmittel aus der Ernährung. Essen Sie stattdessen proteinhaltige Lebensmittel - mageren Fisch, Hühnchen- und Putenfilets, Milchprodukte. Vergessen Sie nicht Ballaststoffe - Vollkornbrot und Gemüse.
