Ein voluminöser Bauch und Falten an den Seiten können selbst die perfekteste männliche Figur ruinieren. Die Situation verschlechtert sich mit zunehmendem Alter - nach 30 Jahren verlangsamt sich der Stoffwechsel und die körperliche Aktivität nimmt ab. Um die Situation zu beheben, müssen Sie umfassend handeln, eine vernünftige Ernährung einhalten, im Fitnessstudio trainieren, Vitamine und Mineralstoffe einnehmen.
Merkmale des männlichen Körpers: wo soll ich anfangen?
Eine Frau, die eine dünne Taille haben möchte, macht normalerweise eine strenge Diät. Dieses einfache Rezept funktioniert jedoch nicht für einen Mann. Während des Fastens verliert der Körper aktiv nicht nur Fett, sondern auch Muskelmasse. Dadurch wird die Haut schlaff und schlaff, das schöne Relief verschwindet. Um Gewicht zu verlieren und unnötiges Körperfett loszuwerden, ohne Muskelvolumen zu verlieren, müssen Sie eine spezielle Diät mit hohem Proteingehalt und einem Minimum an schnellen Kohlenhydraten einhalten. Es ist besser, hungrige Tage auszuschließen, mit der richtigen Ernährung können mehrere Monate lang Erfolge erzielt werden.
Zusammen mit der Diät beginnt ein intensives Training. Das Mindestprogramm besteht aus einer täglichen 15-minütigen Gymnastik, 3 Gymnastikeinheiten pro Woche und intensiven Cardio-Workouts zwischendurch. Je intensiver die Belastung, desto nahrhafter sollte die Ernährung sein.
Intensives Krafttraining kann helfen, subkutanes Fett zu reduzieren und gefährliches viszerales Fett zu verbrennen. Es ist besser, den Unterricht unter Anleitung eines erfahrenen Trainers zu beginnen, der Ihnen hilft, die Belastung richtig zu berechnen und Verletzungen zu vermeiden.
Ausgewogene Ernährung
Ballaststoffreiche Lebensmittel helfen, den Bauch und die Seiten loszuwerden:
- frisches Gemüse, Obst und Beeren;
- Vollkorngetreide (insbesondere Buchweizen und Graupen);
- Weizen- und Roggenkleie.
Fettarmes Fleisch (Geflügel, Kaninchen, Kalb), magerer Seefisch, fettarme Milchprodukte (Hüttenkäse, Kefir, Joghurt, milder Käse) werden zu einer wertvollen Proteinquelle. Die Speisekarte muss Nüsse, Trockenfrüchte und Algen enthalten, die den Körper mit Jod, Selen, Kalium und Zink sättigen, die für die Gesundheit des Mannes unerlässlich sind.
Aus der Ernährung müssen Sie Lebensmittel entfernen, die reich an schnellen Kohlenhydraten und gehärteten Fetten sind. Sie fördern Fettleibigkeit, hemmen den Stoffwechsel und verlangsamen den Prozess der Gewichtsabnahme. Zu den gefährlichen Produkten gehören:
- Geräuchertes Fleisch, Wurstwaren, Fleischdelikatessen;
- fettes Fleisch;
- Halbfabrikate und Konserven;
- Fastfood;
- industrielle Süßigkeiten;
- Kohlensäurehaltige Getränke und abgepackte Säfte;
- Weißbrot und Backwaren.
Das Vermeiden von Alkohol, einschließlich Bier, ist obligatorisch. Getränke auf Malzbasis sind reich an Phytoöstrogenen, die das Körperfett erhöhen und das Bauchwachstum fördern. Anstelle von Bier sollten Sie hausgemachte Fruchtgetränke und Fruchtgetränke, frisch gepresste Gemüse- und Fruchtsäfte, stilles Wasser trinken. Der Tagessatz beträgt 1,5-2 Liter.
Die Verbesserung Ihrer Figur hilft Lebensmitteln, die die Produktion des wichtigsten männlichen Hormons Testosteron beschleunigen. Es hilft beim Muskelaufbau und beim Fettabbau. Würzige Kräuter (Petersilie, Estragon, Basilikum), roter Pfeffer, frischer Ingwer, unraffiniertes Oliven-, Mais- und Sonnenblumenöl, Kürbis- und Sonnenblumenkerne, Avocados, Meeresfrüchte, frische Tomaten und Dosentomaten, Knoblauch und Pilze sind besonders für Männer über 30 nützlich.
Der richtige Umgang kann dazu beitragen, Lebensmittel gesünder zu machen. Produkte werden am besten im eigenen Saft gebacken, im Ofen gegart, gegrillt oder gedünstet. Multivitamine können die Ernährung ergänzen. Für Männer sind Komplexe mit dem Gehalt an Kalium, Zink, Magnesium, Jod, Eisen und Selen nützlich, Vitamine der Gruppe B, Ascorbinsäure, Tocopherol sind erforderlich. Eine Mahlzeit (wie das Frühstück) kann durch einen kalorienarmen Proteinshake aus Wasser oder Milch ersetzt werden.
Stromlasten
Das Heben von Gewichten beschleunigt den Stoffwechsel und erhöht den Kalorienverbrauch. Dadurch verliert ein Mann nicht nur Fett im Bereich der Seiten und des Bauches, sondern baut auch die begehrten Bauchwürfel auf, stärkt die Muskulatur von Rücken, Armen und Beinen. Die aktive Kalorienverbrennung wird nach dem Training fortgesetzt. Ein zusätzliches Plus ist die Aktivierung der Testosteronproduktion, die besonders für Männer nach 30 Jahren wichtig ist.
Sie müssen das Krafttraining mit einem Cardio-Workout beginnen. Geeignet sind 10-Minuten-Kurse auf einem Stepper, Ergometer, Laufband. Dann können Sie mit dem Training an Simulatoren beginnen. Anfängern wird empfohlen, 10-20 Bewegungen in einem Ansatz auszuführen, allmählich erhöht sich die Anzahl der Sätze auf 3.
Das Drehen aus einer liegenden Position auf dem Boden oder der Bank hilft dabei, die Bauchmuskeln zu stärken. Die Plankenhaltung stärkt die Presse perfekt, mit abwechselndem Stand auf ausgestreckten Armen und Ellbogen. Seitliche Crunches, Beugen mit Kurzhanteln und Drehungen mit einer Langhantel auf den Schultern oder an der Brust helfen, die Seiten zu entfernen. Die Übungen werden in einem schnellen Tempo durchgeführt. Wenn die Fettmenge abnimmt, können Sie das Tempo verlangsamen - dieser Modus hilft, so schnell wie möglich Muskeln aufzubauen.
Cardio-Last zur Reduzierung des Bauches
Tägliche Cardio-Übungen helfen Ihnen, Gewicht zu verlieren und Ihre Bauchmuskeln zu stärken. Für Männer sind Radfahren, Joggen in unwegsamem Gelände, Schwimmen im Pool oder Freiwasser sinnvoll. Bei Problemen mit Bändern sollte das Joggen durch das Laufen ersetzt werden. Sie müssen mindestens eine halbe Stunde tun, vorzugsweise morgens.
