Eine starke Rückenmuskulatur verleiht nicht nur nahezu jeder Bewegung Kraft und Kraft, sondern schützt vor allem die Wirbelsäule zuverlässig. Es sind die Rückenmuskeln, die den menschlichen Körper in einer aufrechten Position unterstützen. Dies gewährleistet die physiologisch korrekte Positionierung der inneren Organe des Brust- und Bauchraums. Es ist kein Zufall, dass eine Skoliose der Brustwirbelsäule oft mit Herzerkrankungen einhergeht.
Es ist notwendig
- - Querstange;
- - Langhantel;
- - Bank für Hyperextension;
- - Gymnastikmatte.
Anleitung
Schritt 1
Greifen Sie die Stange mit einem geraden Griff. Beuge dich leicht am unteren Rücken, führe deine Schulterblätter zusammen und ziehe deine Ellbogen zur Taille. Strecken Sie gleichzeitig Ihr Kinn zur Stange. Klettere so hoch wie möglich, verweile zwei Mal am obersten Punkt und senke dich dann langsam ab. Je breiter die Arme an der Stange liegen, desto höher ist die Belastung der Rückenmuskulatur. Während das Hochziehen mit einem umgekehrten Griff einfacher ist als das Hochziehen mit einem geraden Griff, führe die Übung auf diese Weise aus. Beim Hochziehen mit umgekehrtem Griff wird der Bizeps in die Arbeit miteinbezogen und die Belastung der breitesten Muskulatur reduziert. Lassen Sie Ihren Körper niemals stark nach unten fallen und entspannen Sie Ihre Arme nicht unter dem Gewicht Ihres eigenen Körpers. Dies kann den langen Kopf des Trizeps verletzen, also halten Sie Ihre Arme und Ihren Rücken leicht angespannt, bis Sie die volle Anzahl der Wiederholungen abgeschlossen haben.
Schritt 2
Halten Sie die Stange mit einem umgekehrten Griff schulterbreit auseinander. Beuge deine Beine leicht, ziehe dein Becken nach hinten und beuge deinen Rücken. Lehne dich nach vorne, bis die Stange knapp über deinen Knien ist. Drücken Sie Ihre Schulterblätter flach und ziehen Sie die Stange zu Ihrem Unterbauch. Halten Sie eine Zählung und kehren Sie dann für vier Zählungen in die Ausgangsposition zurück.
Schritt 3
Legen Sie die Langhantel auf den Boden und stellen Sie sich nahe daran, sodass Ihre Schienbeine an der Stange anliegen. Lehne dich nach vorne, halte deinen Rücken gerade und beuge ihn im unteren Rücken leicht. Fassen Sie die Stange mit einem breiten Griff an. Ziehen Sie die Stange zu Ihrem Unterbauch und führen Sie sie entlang Ihrer Oberschenkel. Bringen Sie die Langhantel wieder auf den Boden, machen Sie eine Sekunde Pause und wiederholen Sie den Vorgang.
Schritt 4
Nehmen Sie eine grundlegende Hyperextension-Bankposition ein. Die Rollen ruhen auf den Oberschenkeln knapp unterhalb der Leistenbeuge. Fixieren Sie Ihre Knöchel sicher und stellen Sie Ihre Füße fest auf die Plattform. Bringen Sie Ihre Hände zu Ihren Schläfen oder Ihrem Nacken. Senken Sie den Körper langsam nach unten und beugen Sie die Hüftgelenke. Dann sanft in die Ausgangsposition zurückkehren, nicht zu stark nach hinten beugen. Um die langen Rückenmuskeln zu trainieren, reicht es aus, dass der Körper vom Scheitel bis zu den Fersen gerade ist. Die Verwendung von Gewichten zur Durchführung von Hyperextensionen hat keine große Wirkung, erhöht jedoch das Risiko einer Wirbelsäulenverletzung, daher ist es besser, darauf zu verzichten.
Schritt 5
Beenden Sie jedes Krafttraining, indem Sie die beanspruchten Muskeln dehnen. Dies lindert Sie von Muskelkater und steigert Ihre Kraftausdauer um durchschnittlich 19%. Gehen Sie auf die Knie und heben Sie Ihre gestreckten Arme über Ihren Kopf. Lehne dich langsam nach vorne, während du dein Gesäß bis zu deinen Fersen absenkst. Strecken Sie Ihre Arme so weit wie möglich nach vorne. Spüren Sie die Anspannung aller Muskeln in Ihrem Rücken und bleiben Sie 20-30 Sekunden in dieser Position. Heben Sie dann Ihren Körper aufrecht und entspannen Sie sich.
