Um die Presse richtig und effektiv zu trainieren und die Muskeln zu entlasten, sollten Sie eine spezielle Ernährung berücksichtigen und eine Reihe von Übungen durchführen. Der Rat von erfahrenen Fachleuten hilft dabei.
Übungen zur Muskelentspannung
Es ist zu beachten, dass das Training nicht mehr als 20% in die Arbeit zur Bildung von Muskelentlastung einbringt. In diesem Fall sollte die Lektion sowohl Cardio- als auch Kraftübungen umfassen. Der Zweck der ersteren besteht darin, den Prozess der Fettverbrennung zu starten, der Zweck der letzteren besteht darin, zu verhindern, dass der Körper Muskelmasse verliert.
Wenn Sie an der Muskelentspannung arbeiten, sollten Sie nicht nur das seitliche Heben von Hanteln und das Bizepscurl vergessen, sondern auch die üblichen Bauchübungen. Der Schwerpunkt des Trainings sollte auf Grundübungen gelegt werden, die sorgfältig in einer Lektion zusammengefasst werden.
Das Muskelentlastungsprogramm ist ein 8-wöchiger Trainingszyklus. Sie machen 2 mal pro Woche Unterricht, außerhalb des Cardio-Trainings. Die Pause zwischen den Sätzen sollte 2-3 Minuten betragen. Das optimale Nutzgewicht beträgt 80 % des serienmäßigen Einsatzgewichts.
Beobachten Sie Ihre Herzfrequenz während der Aufwärmphase genau. Machen Sie außerdem vor jeder neuen Kraftübung einen leichten Aufwärmsatz.
Das Krafttraining sollte der folgende Übungszyklus sein:
1. Aufwärmen - 5-7 Minuten mit einer Herzfrequenz von nicht mehr als 60%.
2. Bankdrücken aus der Bauchlage – 8-10 Wiederholungen in 3 Sätzen.
3. Kniebeugen – 8-10 Wiederholungen in 3 Sätzen.
4. Bankdrücken im Stehen – 10-12 Wiederholungen in 2 Sätzen.
5. Kreuzheben – 8-10 Wiederholungen in 2 Sätzen.
6. Langhantelrudern zum Gürtel – 10-12 Wiederholungen in 2 Sätzen.
7. Abkühlen - 5-7 Minuten.
Cardio-Training
Um die Fettverbrennungsprozesse effektiv zu aktivieren, müssen Sie 1-2 Cardio-Workouts pro Woche hinzufügen. Sie sollten richtig mit Krafttraining abgewechselt werden. Cardio sollte morgens auf nüchternen Magen oder 2-3 Stunden nach jeder Mahlzeit durchgeführt werden.
Während des Trainings ist es wichtig, in der 60-80% LSP-Zone zu arbeiten. Die Sitzung sollte 40-50 Minuten dauern. Es kann entweder ein Rudergerät oder ein Ellipsoid oder ein langsamer Lauf sein. Achten Sie genau auf Ihren Herzfrequenzstatus.
Richtige Ernährung
Die Grundregel der Ernährung lautet, täglich mindestens 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen. Sie sollten auch den täglichen Kaloriengehalt der verzehrten Lebensmittel um nicht mehr als 20% reduzieren.
Weder die Menge an Fett noch die Menge an Kohlenhydraten spielt unter Beachtung der Grundkalorienzufuhr keine Rolle. Der Körper ist nicht so wichtig, was er an Kalorien und Energie bekommt, wichtiger - wie viel. Bei der Arbeit im Gelände ist zu beachten: Die Ernährung ist die Hauptregel für den Erfolg.
